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der Ingwer ist hierzulande bekannt als Gewürz, welches diversen Speisen ein scharf-würziges Aroma verleiht. In Südost-Asien, Indien und Westafrika wird die Knolle schon seit über 3000 Jahren als heilende und kraftgebende Quelle eingesetzt. Auch in der Boulevardpresse wird Ingwer immer wieder für diverse gesundheitliche Vorzüge angepriesen. Ich habe es mir in meinem heutigen Artikel zur Aufgabe gemacht, die aktuelle Datenlage zu Ingwer zu durchforsten, um Ihnen liebe Leserinnen und Leser einen unvoreingenommenen Einblick zu geben.
Viel Spaß
Ingwer
Wenn von Ingwer (auch genannt Zingiber) die Rede ist, meint man damit eigentlich den Wurzelstock. Aus botanischer Sicht handelt es sich bei Ingwer um einen unter der Erde wachsenden Spross.
Ingwer stammt ursprünglich aus Südostasien. Heute ist er in Gebieten mit tropischem Klima weit verbreitet, da er heißes, feuchtes Klima benötigt, um zu wachsen. Zu den Hauptanbaugebieten zählen China, Indien, Nigeria und West-Malaysia. Ingwer wird aber auch in Japan, Thailand, Taiwan und Sri-Lanka angebaut.
Ingwer, der frisch verzehrt werden soll, wird nach 5-6 Monaten geerntet. Etwa 8-9 Monate nach dem Einpflanzen findet die Ernte für Ingwer statt, der später in getrockneter Form angeboten werden soll. Nach der Ernte geht es für ihn dann an die Trocknung, die je nach Wetterlage 7-10 Tage dauert.
Fazit
Ingwer stammt aus Südost-Asien. Er wächst und gedeiht in tropischem Klima
Die Inhaltsstoffe
Sehen wir uns einmal die Nährstoffanalyse von Ingwer an:
Darstellung Analyse
Kalorien und Makronährstoffe
Die Ingwerknolle an sich hat einen relativ hohen Wassergehalt und folglich auch einen relativ niedrigen Brennwert pro 100g. Ingwerpulver ist, wie der Name schon sagt, deutlich flüssigkeitsärmer und liefert somit pro 100 g auch wesentlich mehr Kalorien. Was die Makronährstoffe angeht fällt eigentlich nur der Anteil an Kohlenhydraten signifikant ins Gewicht. Er liegt bei der Knolle im Rahmen von 9g pro 100g, Pulver dagegen enthält 60g Kohlenhydrate pro 100g. Der Kohlenhydratanteil setzt sich hauptsächlich aus Monosacchariden (Glucose und Fructose) sowie Saccharose zusammen. Trotz dieser Tatsache sorgt der hohe Flüssigkeitsgehalt zumindest bei der Knolle für eine sehr niedrige glykämische Bewertung von 15 (Glykömischer Index ) und 1,56 (Glykämische Last). Bei Ingwerpulver ist von deutlich höheren Werten auszugehen. Da es aber in wesentlich kleineren Mengen aufgenommen wird, kann man auch hier hinsichtlich einer hohen glykämischen Wirkung Entwarnung geben.
Fazit
Ingwer liefert einige wenige Kalorien hauptsächlich aus einfachen Kohlenhydraten, fällt jedoch aus glykämischer Sicht nicht ins Gewicht
Vitamine und Mineralstoffe
Ingwerknollen sind gute Vitamin C-Lieferanten. Wer eher auf die Aufnahme von Ingwer in Pulverform setzt muss sich bewusst sein, dass im Laufe des Herstellungsverfahrens alles Vitamin C aus dem Ingwer weicht. Nennenswert ist neben Vitamin C nur noch der Gehalt an Vitamin E.
Auf Seite der Mineralstoffe hat Ingwer signifikante Mengen an Kalium, Eisen, Zink und Kupfer zu bieten und trägt so in jedem Falle zur Versorgung dieser Vertreter bei.
Fazit
Zumindest frischer Ingwer liefert eine Menge Vitamin C. Knolle und Pulver tragen zudem zur Versorgung mit einigen Mineralstoffen bei
Sonstige Inhaltstoffe
Neben den Makro- und Mikronährstoffen enthält Ingwer auch zwischen 0,6 und 3% ätherische Öle mit den Hauptbestandteilen Zingiberol, ar-Curcumen, Sesquiphellandren, b-Bisabolen und a-Zingiberen. An nicht flüchtigen Scharfstoffen enthält Ingwer hauptsächlich Shogaol und Gingerole. Auf die Gruppe der Gingerole werden wir später noch eingehender zur Sprache kommen.
Fest steht, dass mit der Lagerung der scharfe Geschmack und damit auch die Wirkung der Gingerole nachläßt.
Fazit
Ingwer sollte immer möglichst frisch oder in Pulverform aufgenommen werden
Belegte Wirkungen am Menschen
Einleitung
Eine Expertengruppe der WHO (Worls Health Organisation) hat sich unlängst mit Ingwer und seinen Eigenschaften befasst. Nach Prüfung unzähliger Studien kam Sie zum Ergebnis Ingwer folgende Wirkung zuzuschreiben:
- Anregung der Gallenproduktion
- Förderung der Magensaft- und Speichelsekretion
- Steigerung der Kontraktionskraft des Herzens
- Verhindern von Übelkeit und Erbrechen
- Steigerung der Darmperestaltik
- Vermeidung von Magenbeschwerden
- Krebsvorsorge
- Vermeidung von erhöhten Cholesterinwerten
- Vermeidung von Rheuma und Muskelschmerzen
- Vermeidung von Arteriosklerose
Zu den genannten Wirkungen existieren noch weitere Studien, die sich mit noch anderen Eigenschaften von Ingwer befasst haben. Einige sind am Menschen untersucht, andere leider erst am Versuchstier oder im Reagenzglas. Ich werde im Folgenden Teil einige dieser Eigenschaften mit Beispielarbeiten vorstellen.
Fazit
Die WHO bescheinigt Ingwer einige sehr interessante Eigenschaften im Bereich Gesundheit und Prävention
Ingwer der Schmerz-Killer
Wie bereits angesprochen, befinden sich In Ingwer verschiedene Scharfstoffe wie Gingerole und Zingerone. Sie sind für den scharfen Geschmack verantwortlich, haben aber noch eine weitere interessante Eigenschaft. Besonders Gingerole ähneln in Ihrer chemischen Struktur der sog. Acetylsalicsäure (bekannt als Wirkstoff aus Aspirin). Beide hemmen im Körper das Enzym Cyclooxygenase und vermitteln so eine schmerzstillende Wirkung.
Interessant
Wer Probleme mit den Nebenwirkungen entzündungshemmender Medikamente wie Diclofenac hat, kann als natürliche Alternative mit Ingwer arbeiten. Zumindest in-vitro Studien belegen neben der schmerzstillenden auch eine entzündungshemmende Wirkung
Fazit
Ingwer fungiert als „natürliches“ Aspirin
Ingwer und Gelenkbeschwerden
Es existieren mehrere Studien zum Einsatz von Ingwer bei Gelenkbeschwerden. Eine dieser Studien fand an 75 Probanden mit akuten Knie- oder Hüftgelenksbeschwerden statt. Neben einer Medikation mit Ibuprofen erhielt eine andere Gruppe für 3 Wochen einen Ingwer-Extrakt. Im Ergebnis zeigten sich bei beiden Gruppen signifikante Veränderungen mit dem Unterschied, dass bei Ingwer keinerlei Nebenwirkungen auftraten.
Fazit
Der Einfluss von Ingwer auf Gelenkbeschwerden ist vielfach untersucht und kann von daher als bewiesen angesehen werden
Ingwer und Fettverbrennung
Studie
Forscher der Columbia University gaben Testpersonen während der Aufnahme von Mahlzeiten heißes Wasser mit pulverisiertem Ingwer zu trinken. Vor und nach dem Essen wurden Blutproben entnommen sowie Messungen des Energieverbrauchs durchgeführt, um metabolische Veränderungen sichtbar zu machen. Die Probanden mussten zudem Ihren Sättigungsgrad einschätzen. Im Ergebnis trat bei der Ingwergruppe im Vergleich zu einer Placebogruppe schneller Sättigung ein und es wurde somit folglich auch weniger gegessen. Interessanter Weise erhöhte sich die metabolische Aktivität in der Ingwer-Gruppe deutlich stärker als in der Placebogruppe, was zudem auf einen verstärkten thermischen Effekt hinweist.
Fazit
Die Aufnahme von Ingwer birgt thermogenes Potential und unterstützt somit die Fettverbrennung
Ingwer und Muskelschmerz
Auch wenn es um die Reduzierung von Muskelschmerzen und Muskelkater in Verbindung mit sportlicher Aktivität geht, kann man mit Ingwer durchaus gute Erfolge erzielen.
Studie
In einer Studie der American Pain Society aus 2010 erhielten 27 Probanden über 36 Wochen täglich zwischen 30 und 500mg Ingwer-Extrakt zu einem jeweils exzentrischen Muskeltraining verabreicht. Exzentrisches Muskeltraining ist dafür bekannt, für eine maximalen Ausbildung von Muskeltraumen zu sorgen, was sich natürlich auch in starkem Muskelkater niederschlägt. Im Ergebnis kam es in der Ingwergruppe zu einem Rückgang von trainingsbedingten Muskelschmerzen um bis zu 25%.
Studie
An der Universität Georgia erhielten 3 Gruppen von Studenten entweder rohen Ingwer, gekochten Ingwer oder ein Placebo und führten im Anschluss daran ein Oberarmtraining aus. Untersuchungen des Schmerzempfindens ergaben deutlich niedrigere Ausprägungen bei beiden Ingwergruppen im Vergleich zur Placebogruppe. Zwischen der Wirkung rohen und gekochten Ingwers lagen hier lediglich 2%. (25% und 23%). Interessant ist hierbei, dass „Muskelschmerz“ und „Muskelkater“ nicht nur subjektiv bestimmt wurden, sondern dass sich in beiden Ingwergruppen auch erheblich weniger Schmerzmarker im Blut fanden.
Fazit
Ingwer reduziert Muskelschmerz und Muskelkater!
Ingwer und sein Einfluss auf den Blutzucker
Die regelmäßige Einnahme von Ingwer verspricht einer Studie der Universität of Sydney zur Folge eine nachhaltige Senkung des Blutzuckers. Besonders die Gingerole 6 und 8, die in hoher Dosis nur in bestimmten Teilen der Ingwerwurzel vorkommen, scheinen die Aufnahme von Glukose in die Muskelzellen insulinunabhängig zu verbessern, was die Kontrolle des Blutzuckeraufkommens vereinfacht. Diese Eigenschaft ist gerade für Diabetes-Patienten interessant, kann aber auch für jene nützlich sein, die es auf eine schnelle Aufnahme von Glukose in die Muskelzellen abgesehen haben. Als erste Zielgruppe fallen mir an dieser Stelle natürlich Bodybuilder bzw. Sportler allgemein ein.
Die besagten Gingerole erhöhen das Aufkommen an GLUT-4 an der Zelloberfläche und ermöglichen so den Übertritt in die Zelle. Gerade bei Diabetikern ist der insulinabhängige Weg in die Zelle gestört und das Aufkommen an GLUT-4 reduziert.
Ingwer hilfreich bei Chemotherapie
Hilfreich erweist sich der Einsatz von Ingwer Studien zur Folge auch bei Chemotherapien. Die in Zusammenhang mit der Behandlung oftmals auftretende Übelkeit konnte in einer Studie des All India Institute of Medical Sciences erheblich reduziert werden.
Auch an der American Society of Clinical Oncology wurde eine Studie mit 644 Krebspatienten vorgestellt die entweder 0,5g, 1g oder 1,5g Ingwer 3 Tage vor und 3 Tage nach der Chemotherapie erhielten. Obwohl letztlich nicht bekannt gegeben wurde mit welcher Dosis die besten Wirkungen erzielt wurden konnte im Vergleich zur Placebogruppe eine Reduzierung von Übelkeit nach Chemotherapien um 40% erzielt werden.
ABER
Es existieren auch Hinweise darauf, dass Ingwer die Wirksamkeit einiger Chemotherapeutika herabsetzt, weshalb der oben genannte Vorteil hier möglicherweise nur als zweitrangig anzusehen ist.
Interessant
Wie bereits oben genannt wirkt Ingwer auch ohne Chemotherapie nachweislich gegen Brechreiz und Übelkeit. Bestimmte Substanzen in Ingwer scheinen Serotonin-Rezeptor-Ionenkanäle zu belegen die sonst am Auslösen von Brechreizen schuld sind.
Belegte Wirkungen aus dem Reagenzglas oder dem Tierversuch
Ingwer bei Übergewicht
Bis dato nur im Tierversuch wurde der Einfluss von Ingwer auf eine fettreiche Diät getestet. In Verbindung mit der Aufnahme von Ingwer kam es bei Testmäusen zu einer signifikant niedrigeren Gewichtszunahme als bei der Kontrollgruppe. Vermutet wurde, dass sich Ingwer auf die Fettverdauung auswirkt.
Fazit
Humanstudien müssen zeigen, ob Ingwer auch als Schlankheitsmittel einsetzbar sind
Ingwer und Haarausfall
An der Southern Medical University in Guangzhou in China untersuchten Wissenschaftler die Auswirkungen von Ingwer auf das Haarwachstum von Mäusen und im Reagenzglas. Als aktive Substanzen gelten in dieser Richtung ebenfalls Gingerole. (6-Gingerol) Im Ergebnis zeigte sich in beiden Versuchsreihen eine unterdrückte Vermehrung von Haarpapillen und ein verringertes Haarfollikelwachstum.
Fazit
Zumindest im Reagenzglas und im Tierversuch wurden Haar wachstumsfördernde Eigenschaften von Ingwer nicht nur widerlegt, es konnte sogar eine gegenläufige Wirkung festgestellt werden
Ingwer als Antioxidans
An Versuchsratten konnte erfolgreich gezeigt werden, dass Ingwer die Fettoxidation vermag zu verhindern. Regelmäßig eingenommen verhindert Ingwer ebenfalls die krankheitsbedingte Abnahme des wichtigsten körpereigenen Antioxidans Glutahion. Insgesamt wurde die oxidative Stressbelastung von Versuchstieren reduziert.
In einer anderen Untersuchung setzte man Versuchsmäuse einer Strahlenbelastung aus. Die Gruppe mit zeitgleicher Verabreichung von Ingwer erholte sich schneller wieder und zeigte auch eine deutlich niedrigere Sterblichkeit im Vergleich zur ingwerfreien Kontrollgruppe.
Fazit
Ingwer scheint möglicherweise antioxidatives Potential zu besitzen
Ingwer und Arteriosklerose
Die orale Aufnahme von Ingwer-Extrakt konnte bei Arteriosklerose-kranken Mäusen die Entwicklung und das Fortschreiten des Krankheitsbildes verzögern, indem Ingwer vermag die Konzentration an Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin zu senken. Auch die Anfälligkeit von LDL auf oxidative Angriffe freier Radikale wurde mit Ingwer gesenkt.
Fazit
Ingwer beeinflusst möglicherweise das Aufkommen an Cholesterin positiv
Anwendung von Ingwer
Ingwer lässt sich auf vielfältige Weise einnehmen. Ob als frische Knolle, Extrakt, als Ingwer-Tee oder Ingweressig ist alles denkbar und erhältlich.
Was, wann und wofür veranschaulichen nochmals beigefügte Darstellungen:
Darstellung Wirkung Ingwer 1
Darstellung Wirkung Ingwer 2
Darstellung Wirkung Ingwer 3
Für eine tatsächliche Wirkung nach den oben beschriebenen Studien wird eine tägliche Einnahmeempfehlung von 2-4g getrockneten Ingwers ausgesprochen. Im Extraktbereich wird mit Dosierungen von 30-500mg gearbeitet. Wichtig zu wissen ist, dass viele der positiven Eigenschaften erst zu Tage kommen wenn die Einnahme dauerhaft erfolgt!
Fazit
Von einmal wöchentlich Ingwer werden keine positiven Wirkungen eintreten. Nur die dauerhafte Einnahme relativ hoher Mengen verspricht auch positive Effekte
Nebenwirkungen
Keine Wirkung ohne Nebenwirkung – so heißt es eigentlich. Im Falle von Ingwer scheint das allerdings nicht zu gelten. Laut Aussage der WHO-Kommission gehen von der Einnahme der Ingwerknolle keine Nebenwirkungen aus. Lediglich bei Gallensteinen oder während einer Schwangerschaft sollte die Einnahme größerer Mengen Ingwer unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.
Fazit
Ingwer kann bedenkenlos auch in größerer Menge aufgenommen werden
Zusammenfassung
Die Datenlage zu Ingwer ist wirklich immens. Selten habe ich so viele einschlägige Hinweise zur Wirkung eines pflanzlichen Lebensmittels gefunden wie zu Ingwer. Was in der Vergangenheit schon vielfach im Einsatz war, scheint auch heutzutage ein als potentes Mittel gegen unzählige Beschwerden und vorbeugend vor einer Vielzahl an Krankheiten zu wirken. Wichtig ist mir an dieser Stelle nochmals darauf hinzuweisen, dass man von einer Wirkung erst dann ausgehen darf wenn Ingwer wirklich zu einem festen Bestandteil des Ernährungsplanes wird.
Die Einnahme von Ingwer über Pulver oder Extrakten ist meiner Meinung nach der von frischem Ingwer vorzuziehen. Hierbei geht es mir hauptsächlich um die Verluste an wirksamen Substanzen im Laufe der Lagerung. Wer Ingwer aber immer frisch kauft und ihn zeitnah aufnimmt profitiert natürlich aber auch von dieser Darreichungsform.
In diesem Sinne wünsche ich allen Leserinnen und Lesern alles Gute und eine gute Zeit mit einem vielleicht neuen Lebensmittel!
Sportliche Grüße
Ihr
Holger Gugg
www.body-coaches.de
