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die negative Bewegung einer Wiederholung wird von den meisten Sportlern mit Missachtung gestraft. Nachdem das Gewicht gecurlt, gedrückt oder gezogen wurde, wird es oftmals einfach wieder in die Ausgangsposition fallen gelassen, bevor die nächste ambitionierte Wiederholung begonnen wird. Dies ist ein großer Fehler, denn der negative (exzentrische) Teil einer Wiederholung beinhaltet eine Menge Wachstumspotenzial. Erfolgreiche Athleten in der Bodybuilding und Fitness Szene wissen um diese Tatsache und nutzen daher die beliebte Intensitätstechnik der negativen Wiederholungen, um das Muskelwachstum neu zu stimulieren.
Was sind negative Wiederholungen?
Eine Wiederholung im Muskeltraining ist in zwei Phasen unterteilt. Als positive (konzentrische) Phase der Bewegung wird der Teil der Bewegung bezeichnet, in der das Gewicht gedrückt, gezogen oder gecurlt wird. Die negative (exzentrische) Phase bezeichnet die Rückkehr des Gewichtes in die Ausgangsposition. Am Beispiel des Bankdrückens handelt es sich bei dem Hochdrücken des Gewichtes, also um die positive Phase, und bei dem Absenken des Gewichtes auf die Brust um die negative Phase der Wiederholung.
Die Intensitätstechnik der „negativen Wiederholungen“ konzentriert sich demnach auf die exzentrische Phase einer Wiederholung, die nachweislich mehr Muskelschäden anrichtet als der konzentrische Bewegungsablauf. Eine Muskelschädigung im Muskelaufbautraining ist notwendig, um die gewünschten Wachstumsprozesse auszulösen. Negative Wiederholungen sorgen also für mehr Mikrotraumata (kleine Risse) im Muskel und daher wurde ihnen eigens eine Intensitätstechnik gewidmet. Interessant in diesem Zusammenhang ist die Tatsache, das besonders exzentrische Muskelarbeit gerne Muskelkater verursacht.
Wie wende ich das Prinzip der negativen Wiederholungen an?
In der Regel ist für die Trainingspraxis mit negativen Wiederholungen ein Trainingspartner notwendig oder zumindest sehr hilfreich. Es bieten sich drei gängige Möglichkeiten an, um die negativen Wiederholungen in Ihr Training einzubeziehen.
Negative Wiederholung im Anschluss an einen regulären Satz
Hierbei handelt es sich wohl um die gängigste Variante in der Praxis. Nach einem regulären Arbeitssatz werden zwei bis drei negative Wiederholungen hinterher geschoben, um den Muskel intensiv zu reizen. Hierzu lassen Sie sich idealerweise von einem Trainingspartner in der positiven Bewegung helfen und konzentrieren sich im Anschluss darauf, das Gewicht in dem negativen Teil der Wiederholung bewusst abzubremsen und nur langsam in die Ausgangsposition zurückkehren zu lassen. Als Richtzeit möchten wir Ihnen 3 – 6 Sekunden empfehlen. Aufgrund der hohen Intensität empfiehlt es sich, nur den letzten Satz einer Übung mit diesem Prinzip zu beenden.
Ein Workout mit dem Fokus auf den negativen Wiederholungen
Eine andere Möglichkeit diese Intensitätstechnik zu nutzen, besteht darin, das komplette Training mit einem Fokus auf negative Wiederholungen zu absolvieren. Hierzu trainieren Sie mit einem leicht reduzierten Gewicht und verlangsamen bewusst die negative Bewegung. Eine beispielhafte Kadenz könnte demnach bei 1-0-4 liegen (1 Sekunde konzentrisch, keine statische Verweildauer und 4 Sekunden exzentrisch).
Ein Workout mit ausschließlich negativen Wiederholungen
Auch ein Training mit rein negativen Wiederholungen ist denkbar. Der Vorteil in einem rein durch exzentrische Wiederholungen geprägtem Workout liegt darin, dass wesentlich mehr Gewicht verwendet werden kann und demnach ein stärkerer Wachstumsreiz auf die Muskulatur einwirkt. Da in diesem Fall wirklich schwere Gewichte bewegt werden können (manche Quellen geben bspw. ein mögliches Gewicht an, welches rund 10% über der persönlichen Maximalleistung liegt), sollte diese Methode nur erfahrenen Athleten vorbehalten bleiben. Ein gründliches Aufwärmen ist ohnehin als Pflichtprogramm für sämtliche Trainingseinheiten anzusehen.
Nachdem Sie sich für Ihr Trainingsgewicht entschieden haben, führen Sie nur die negative Bewegung alleine aus. In der positiven Phase hilft Ihnen Ihr Trainingspartner und im Anschluss daran, gehen Sie die nächste exzentrische Wiederholung an. Achten Sie auf eine langsame Ausführung (bspw. 4-6 Sekunden) und bremsen Sie das Gewicht bewusst ab, um maximale Wachstumsreize zu setzen.
Anwendungslänge
Da je nach Anwendungsschema erhebliche Belastungen auf Ihre Muskulatur, Bänder und Gelenke einwirken, sollte diese Intensitätstechnik ausnahmslos fortgeschrittenen Athleten vorbehalten bleiben. Außerdem sollten Sie verstärkt darauf achten, dass Sie Ihre Regenerationszeit entsprechend anpassen. Nutzen Sie die beiden ersten Varianten des Prinzips der negativen Wiederholungen gezielt für rund 2-4 Wochen, um den Muskelaufbau voranzutreiben oder absolvieren Sie sporadisch ein Workout, rein mit negativen Wiederholungen, um Ihre Muskeln zu schocken.
Mit sportlichen Grüßen
Ihr PEAK - Team
