Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,
in der Vergangenheit haben wir in unserem Blog schon mehrfach über Intensitätstechniken im Bodybuilding, wie bspw. Erzwungene Wiederholungen oder Supersätze berichtet. Daher möchten wir Ihnen in unserem heutigen Blog eine weitere effektive Waffe im Kampf um neues Muskelwachstum vorstellen. Sogenannte Teilwiederholungen können in Ihren Muskeln ein neues Hypertrophiefeuer entfachen und somit zu neuen massiven Muskelzuwächsen beitragen.
Was ist eine Teilwiederholung?
Als Teilwiederholung wird eine Wiederholung bezeichnet, die nicht über den gesamten Bewegungsradius hindurch ausgeführt wird. Voller Sarkasmus könnte man auch behaupten, dass rund 80% aller Studiomitglieder nur Teilwiederholungen ausführen und diese eigentlich als Intensitätssteigerung gedachte Technik zu einer erfolglosen "Trainingsphilosophie" verkommen lassen. Wir konzentrieren uns jedoch auf die Definition der Teilwiederholung als effektive Intensitätstechnik. Nehmen wir an, Sie absolvieren einen Satz Langhantelcurls. Nach mehreren Wiederholungen erreichen Sie das konzentrische Muskelversagen, nach dessen Eintritt Sie nicht mehr in der Lage sind, eine weitere vollständige Wiederholung auszuführen. Jedoch sollte es Ihnen noch möglich sein, die Hantelstange zumindest über den halben Bewegungsradius hindurch zu bewegen. Diese halbe Bewegung wird als Teilwiederholung verstanden.
Wie wende ich Teilwiederholungen an?
Teilwiederholungen können vielseitig zur Intensitätssteigerung eingesetzt werden und sollten nur von fortgeschrittenen Athleten eingesetzt werden, deren Muskeln auf ein gewöhnliches Training nicht mehr mit Wachstum reagieren. Man unterscheidet grundlegend zwischen drei Arten von Teilwiederholungen:
- Teilwiederholung im unteren Teil der Bewegung
- Teilwiederholung im mittleren Teil der Bewegung
- Teilwiederholung im oberen Teil der Bewegung
Weit verbreitet ist die Anwendung im Anschluss an einen mit konzentrischem Muskelversagen beendeten Satz. Der Athlet quetscht nach einem regulären Satz noch ein, zwei weitere Teilwiederholungen im unteren Bewegungsradius aus seinen ermüdeten Muskeln und arbeitet sich somit in den Bereich des isometrischen Versagens. In der Trainingspraxis sollten darauf geachtet werden, dass auch die Teilwiederholungen sauber ausgeführt werden und im Muskel ankommen. Schließlich ist es Ihr Ziel, den Zielmuskel maximal zu ermüden, um somit neue Wachstumsreize zu setzen.
Teilwiederholungen im 21er Prinzip
Eine besondere Raffinesse im Bereich der Teilwiederholungen stellt das 21er Prinzip dar. Dieses System hat mittlerweile einen festen Platz in vielen Bizepsprogrammen ambitionierter Sportler eingenommen. Eigentlich stellt das 21er Prinzip mittlerweile eine eigenständige Intensitätstechnik dar. So ist auch eine Ausführung bei vielen anderen Übungen wie beispielsweise dem Seitheben denkbar.
Ziel ist des 21er Prinzips ist es, den Muskel durch einen in drei Phasen aufgeteilten Satz maximal zu ermüden. Zunächst führt der Athlet sieben Teilwiederholungen in dem unteren Bereich der Bewegung aus, direkt im Anschluss werden sieben Wiederholungen im oberen Wiederholungsbereich ausgeführt. Das krönende Finale der 21er Intensitätstechnik ist die Ausführung sieben vollständiger Wiederholungen. Ein brachialer Muskelpump und ein befriedigendes Erschöpfungsgefühl sind die unmittelbar verspürbaren Resultate dieser effektiven Schockmethode.
Anwendungslänge
Ihnen stehen eine Reihe an Intensitätstechniken zur Verfügung und diese sollten Sie kreativ und bedacht ausnutzen, um Ihren Muskeln genügend Adaptionsargumente zu liefern. Versteifen Sie sich also nicht zu lange auf das Prinzip der Teilwiederholungen und wechseln Sie munter zwischen den bereits vorgestellten und noch folgenden Intensitätstechniken hin und her. Damit wird sichergestellt, dass sich Ihre Muskeln nicht an eine Reizform gewöhnen. Beachten Sie zudem, dass eine gesteigerte Trainingsintensität mit einem erhöhten Regenerationsbedarf einher geht. Da Sie wissen, dass Muskelwachstum nur durch ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Be- und Entlastung stattfinden kann, übertreiben Sie es nicht mit der Anwendung von Teilwiederholungen und dem 21er Prinzip. Setzen Sie diese beliebte Intensitätstechnik daher gezielt ein, um ein Trainingsplateau zu überwinden oder es erst gar nicht entstehen zu lassen.
Übersicht der bisher vorgestellten Intensivitätstechniken:
- Dropsätze
- Supersätze
- Ruhepausen
- Erzwungene Wiederholungen
- Gigantensätze
Mit sportlichen Grüßen
Ihr PEAK Team
