Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,
mit Teil 1 habe ich die wohl umfassendste und informativste Beitrags-Serie zum Thema Gewichtsreduzierung eingeläutet die auf neutraler Basis und einem stabilen Studiengerüst erstellt wurde. Zunächst ging es um das Master-Kriterium, nämlich die Kalorienbilanz. Aber auch bereits einige andere Variablen mit denen man sich für eine erfolgreiche Abnehmstrategie befassen sollte wurden besprochen. Der zweite Beitrag hält die wichtigsten Gewohnheiten für DAUERHAFTIGKEIT bereit, also dafür, dass einmal abgenommene Kilogramm auch wirklich fern bleiben. Wer es schafft diese umzusetzen kommt seinem körperlichen Ziel schon ein ganzes Stück näher!
Viel Spaß! 
Gewohnheiten für nachhaltigen Gewichtsverlust
1.KEINE ZUCKERHALTIGEN GETRÄNKE
Es kann mächtig nach hinten losgehen, Menschen eine Sache komplett zu verbieten. In diesen Fällen bilden sie häufig ein schier unermessliches Verlangen genau danach aus. Das Endresultat sind dann irgendwann unkontrollierte Fressattacken, so zeigen es Verhaltensstudien (25-28). Eine Gewohnheit, die man aber tatsächlich als eine Art Verbot ansehen sollte, ist die Aufnahme von Zucker über Getränke. Nicht nur, dass Zucker „leere“ Kalorien ohne Mikronährstoffanteil für die Kohlenhydratbilanz liefert, gerade in seiner flüssigen Form wird dieser vom Gehirn nicht derart als sättigender Nährstoff gewertet, wie er dies tun würde, wenn man ihn fester Form zu sich näme (29). Das Resultat ist nicht selten ein deutlicher Anstieg der Gesamtkalorienzufuhr und damit auch des Körpergewichts, sowie des Risikos auf Fettleibigkeit in Verbindung mit der Verwendung zuckerhaltiger Getränke (30-34). Gefahr besteht bereits im Kindesalter, wie Ludwig et al (35) aufzeigen. Schon ein zuckerhaltiges Getränk pro Tag erhöhte das Risiko auf Fettleibigkeit um stolze 60%. Mehrere Untersuchungen bringen Zucker gesüßte Getränke mit einem vermehrten Aufkommen an nichtalkoholischer Fettleber (36,37), Diabetes Typ 2 (38-40) und Herzkrankheiten (41-43) in Verbindung. Die neueste Studie von O-Connor et al berichtet zudem, dass insbesondere freier Zucker, der über Flüssigkeiten aufgenommen wird, die Insulinsensibilität (HOMA-IR) verschlechtert sowie das metabolische Risiko und das Aufkommen entzündlicher Marker (z.B. CRP) erhöht, während ein solcher Zusammenhang mit festen Lebensmitteln nicht nachweisbar war. (177). Wenngleich stetig in der Kritik zeigt ein Großteil der Studienlage dennoch, dass künstlich gesüßte Getränke in Sachen Gewichtsmanagement einen Vorteil gegenüber Getränken mit echtem Zuckergehalt versprechen (44-46). Die besten Getränke-Alternativen sind Mineralwasser, Tee und der ein oder andere Kaffee.
Fazit
Generelle Verbote enden häufig in der Sackgasse! Für die Verwendung gesüßter Getränke sollte man es dennoch weitestgehend aussprechen, da eine lange Reihe einschneidender Gründe dafür sprechen.
2.MAHLZEITEN BEENDEN WENN MAN SATT IST
So logisch es auch klingen mag, so selten ist es heutzutage, dass Menschen noch einen Bezug zu natürlichen Hunger- und Sättigungssignalen herstellen können und in der Lage sind eindeutige Zeichen des Körpers zu deuten. Trotz Hunger wird unter Stress das Essen vergessen um es dann abends doppelt nachzuholen. Auch das „Essen bis der Teller leer ist“ stellt eine erzogene Uneigenart dar, die uns schon von Kindesbeinen auf eingetrichtert wird. Wer daran interessiert ist sein natürliches Hunger- und Sättigungsempfingen zurückzuerlangen, sollte sich mit der sog. Hunger/Sättigungs-Skala auseinandersetzen. Beginnend bei Ziffer 1 für „am verhungern“ sollte man sich die meiste Zeit zwischen Ziffer 3 und Ziffer 7 bewegen. Wer in der Lage ist die Skalierung in seinen Alltag umzusetzen wird künftig deutlich weniger Probleme mit Heißhunger oder Fressattacken in den Abendstunden haben. Wichtig sind hierbei einige bereits genannte Punkte, wie das bewusste Essen und in diesem Zusammenhang die Essgeschwindigkeit. Nur wenn wir unserem Körper die Zeit geben Signale rechtzeitig zu senden, kann man sich auch danach richten. Auch Studien berichten von Unterschieden in der Kalorienaufnahme abhängig von der Essgeschwindigkeit (47).
PRAXIS
Im besten Falle setzt man sich zwischen Ziffern 3 und 4 an den Essenstisch und verlässt ihn bewusst wieder bei Ziffer 7. Es wird einige Zeit dauern alles richtig zu deuten, binnen einer Woche sollte sich aber bereits ein deutlich besseres Bewusstsein ausgebildet haben.
Konkret bedeuten die Ziffern:
1. „am verhungern“
2. „sehr hungrig“
3. „stetig hungrig“
4. „gelegentliche Hungergefühle“
5. „neutral“
6. „gegessen aber nicht satt“
7. „angenehm satt“
8. „unangenehm satt und voll“
9. „zu voll“
10. „total überfressen mit dem Wunsch am liebsten alles zu erbrechen“
Fazit
Zu wissen wann es Zeit ist zu essen aber auch wann es Zeit ist damit aufzuhören beeinflusst auf entscheidende Art und Weise das gesamte Essverhalten und führt zu einem Alltag ohne größere Hungerattacken oder Unwohlsein dank Völlerei
3.BEWUSST ESSEN
Sieht man sich das Essverhalten des hiesigen Otto-Normalbürgers an, findet dies in vielen Fällen zwischen Tür und Angel statt, am Stehimbiss, mit dem Smartphone in der Hand, neben dem abendlichen Fernsehprogramm oder am PC. Tatsächlich belegen Studien nicht nur, dass wir abgelenkt gerne deutlich über die „7“ hinaus essen, auch die Kalorienaufnahme bewegt sich dann gerne in schwindelerregende Höhen (48-50). Ein möglicher Mechanismus hat mit dem ausbleibenden Empfinden von Geschmack zu tun. Wer nicht bewusst schmeckt entwickelt im weiteren Verlauf des Tages die Lust nach besonders geschmackintensiven Lebensmitteln. Will man sich vor solchen Situationen schützen, bleibt einem nur eine Verhaltensänderung in Richtung "bewusst essen". Man sollte sich für Mahlzeiten an einen separaten Ort begeben und sein Essen dort mit allen Sinneseindrücken bewusst wahrnehmen. Dass es sich hierbei nicht nur um eine „schön geglaubte“ Vorstellung handelt, sondern um ein echtes Werkzeug im Kampf gegen überflüssige Pfunde belegen Studien in denen sich klar nachlesen lässt, dass unabhängig vom aufgenommenen Lebensmittel die bewusste Aufnahme eine Gewichtsabnahme unterstützt. Im Falle von Dallen et al (51) sorgte mehr Achtsamkeit beim Essen für 4 verlorene Kilo binnen 12 Wochen an Adipösen. Niemann (52) begleitete Probanden über 6 Monate und stellte im Rahmen einer sonst standardisierten Diät 12 verlorene Kilo durch achtsames Essen fest, die auch 3 Monate nach der Studie noch nicht wieder zugenommen wurden.
PRAXIS
Diese Tipps helfen dabei „bewusst zu essen“
• Kein PC, Fernsehen oder Smart-Phone beim Essen
• Langsam Essen mit gründlichem Kauen
• Essen an einem dafür vorgesehenen separaten Platz
• Geschmack und Geruch der Mahlzeit bewusst wahrnehmen
• Essen zur richtigen Zeit (Hunger) und beenden zum richtigen Zeitpunkt (Sättigung)
Fazit
Essen muss von der Nebensache wieder zur Hauptsache werden. Bessere Kontrolle und die gezielte Wahrnehmung von Geruch und Geschmack helfen im dauerhaften Kampf gegen zu viele Kilos auf der Waage.
4.REGELMÄSSIG WIEGEN
Getreu dem Motto „If it gets meaesured it gets managed“ kann es hilfreich sein sich täglich zu wiegen. Die Meinungen gehen hier zu Recht weit auseinander und sicher ist dieser Ratschlag auch nicht für jeden Abnehmwilligen richtig, weshalb man für sich herausfinden muss was „einem gut tut“ und nicht zusätzlich verunsichert. Berechtigte Kritik gegen tägliches Wiegen lässt sich über tägliche Gewichtsschwankungen begründen, die absolut keine Seltenheit darstellen und im Bereich von wenigen 100 Gramm bis sogar 2kg ausfallen können. Man nimmt hier nicht täglich an Körperfett ab oder zu! Viel mehr hat es mit Gegebenheiten wie dem Wasserhaushalt, dem Inhalt des Verdauungstrakts oder aber dem Zyklus bei Frauen zu tun, dass die Waage akut schwankt oder aber still steht. Wer regelmäßiges Krafttraining in seine Abnehm-Bemühungen (ein Punkte zu dem ich jedem dringend rate) wird auf der einen Seite Fettmasse verlieren und auf der anderen Seite Muskelmasse dazu gewinnen. Eine solche Veränderung ist als äußerst positiv zu bewerten, zeigt sich auf der Waage aber gerne als Nullnummer.
Wichtig ist es sich aus diesem Grund klar zu machen, dass die Waage an sich eine nur sehr minderwertige Aussage darüber zulässt, wie die Gewichtsreduzierung tatsächlich von Statten geht. Geht der Zeiger der Waage nach links kann dies einen schlichten Verlust an Körperwasser, Muskelmasse oder aber Körperfett bedeuten. Was nun letztlich wirklich im Körper passiert lässt sich mit alleinigem Wiegen nicht herausfinden. Auch moderne „Körperfett-Waagen“ sind in den häufigsten Fällen viel zu ungenau um ein klares Bild zu verschaffen, weshalb man sich neben dem Wiegen immer um weitere Möglichkeiten zur Erfolgskontrolle bemühen sollte. Besonders empfehlenswert ist die Umfangsbestimmung an relevanten Stellen wie der Taille und der Hüfte, der Einsatz einer Caliperzange oder aber der Bildvergleich zur optischen Erfolgskontrolle.
Allen oben genannten Punkten die es relativierend zum Thema Wiegen anzuregen gilt zum Trotz zeigen Studien, dass häufiges (vorzugsweise tägliches) Wiegen die Chancen auf Gewichtsverlust signifikant steigert (53-55). In Zahlen ausgedrückt sorgte bei Steiberg et al (56) tägliches Wiegen für eine verringerte Aufnahme von durchschnittlich 347 Kalorien und einen Gewichtsverlust von 4,4% gegenüber 0,4% bei den „Nicht-Wiegern“. Auch die These, tägliches Wiegen würde verunsichern, wurde bereits in Studien wie denen von Wing et al (57) und Steinberg et al (58) untersucht und für nicht zutreffend befunden. Tatsächlich vermittelte tägliches Wiegen Zufriedenheit und eine geringere Depressionsneigung.
Wer sich dafür entscheidet sich täglich zu wiegen muss darauf achten dies immer zur selben Tageszeit (am besten morgens) und immer mit derselben Waage zu wiegen. Interessant ist die Eingabe der Daten in moderne Tracking-Apps wie z.B. HBN FitFoodPlan die nicht nur eine graphische Darstellung der Gewichtsveränderung ermöglichen, sondern auch direkt die Ernährungsvorgaben danach anpassen. Entscheidend ist bei der Interpretation nicht der „Tag-Tag-Vergleich“ sondern insbesondere der „Wochenvergleich“.
PRAXIS
Die 3 wichtigsten Punkte
• Aufstehen, Pinkeln, Wiegen
• Gewicht notieren und tracken
• Gesamttrend und nicht Tagestrend interpretieren
Fazit
Wiegen oder nicht Wiegen, das ist hier die Frage – die Antwort darauf muss jeder für sich herausfinden. Studien berichten von gewissen Vorteilen beim regelmäßigen Wiegen. Auf der anderen Seite ist es jedoch entscheidend, das Ergebnis der Waage richtig zu interpretieren und sich davon nicht kurzfristig verunsichern zu lassen. Es geht um Körperfettverlust und nicht um Gewichtsverlust!
Resümee
Der zweite Teil meiner Beitragsreihe liefert die wichtigsten Grundsätze und Verhaltensregeln, mit denen dauerhafte Abnehmerfolge in greifbare Nähe rücken. Dauerhaftigkeit hat letztlich immer etwas mit Verhalten und Gewohnheit zu tun, weshalb die genannten 4 Punkte das stabile Fundament für alle weiteren Maßnahmen darstellen. Was jetzt noch fehlt sind konkrete Ansätze zur Gestaltung der Ernährung und genau darum soll es in den kommenden Teilen 3 und 4 gehen.
Sportlicher Gruß
Holger Gugg
www.body-coaches.de
