Gerade an heißen Sommertagen sind Eiweiß-Shakes erfrischende und leichte Proteinquellen. Die Sportnahrung ernsthaft trainierender Sportler sollte aber über das ganze Jahr hinweg schnelle Eiweißpulver beinhalten, um die Muskelproteinsynthese und Regeneration zu optimieren. Die meisten professionellen Athleten mixen dabei ihr Eiweißpulver mit Wasser an und raten davon ab, Eiweiß mit Milch trinken. Nicht selten hört man von ihnen die Aussage „Milch ist für Babys!“
Andererseits steht in den meisten Verzehrsempfehlungen, dass das Eiweißpulver mit Milch anzumixen ist. Kein Wunder, dass uns eine Frage immer wieder gestellt wird: „Kann ich mein Eiweißpulver nun mit Milch trinken oder wäre es wirklich besser, das Eiweiß mit Wasser zu trinken?“
Als ich diese Woche Thomas Scheu getroffen habe, stellte ich überrascht fest, dass Thomas das Eiweißpulver immer mit Wasser anmixt. Er sagte mir, dass er bis ca. 5 Wochen vor dem Wettkampf seine Eiweiß-Shakes immer mit Magermilch trinken würde. In den letzen Wochen vor dem Wettkampf bevorzugt Thomas dann nur noch feste Eiweißqellen wie mageres Fleisch und Fisch, um ein besseres Sättigungsgefühl zu erhalten.
Die Angst, die Milch könne stark Wasser unter der Haut einlagern wird somit ein Stück weit entkräftet, da Thomas das ganze Jahr über eine hervorragende und trockene Muskelqualität hat. Eine zweite Sorge ist, dass schnelle Eiweiße wie Whey Protein, Soja Protein Isolat oder Anabolic Protein könnten durch das Casein und den Fettgehalt der Milch deutlich langsamer resorbiert werden. Allerdings ist mittlerweile nahezu überall Magermilch mit einem Fettgehalt von 0,1-0,3% Fett erhältlich, sodass eine signifikant langsamere Resorption des schnellen Eiweißes durch das Fett ausgeschlossen werden kann. Und obwohl es keine derartigen Studien gibt, ist davon auszugehen, dass auch das Casein der Milch die Resorptionsgeschwindigkeit nicht sehr stark verringert.
Ich persönlich trinke dennoch mein Eiweißpulver am Morgen sowie vor und nach dem Training lieber mit Wasser gemixt, da ich so ein besseres und leichteres Gefühl im Bauch verspüre. Insbesondere vor und nach dem Training könnte ich gar kein Eiweißpulver mit Milch trinken, da mir dadurch eher schlecht werden würde.
Fazit
Uns liegen keine Studien vor, die eindeutig belegen, dass sich fettarme Milch oder gar Magermilch negativ auf die Resorptionsgeschwindigkeit von schnellen Eiweißen wie Whey Protein oder Soja Protein Isolat auswirken. Wenn Sie Eiweißpulver in Wasser gemixt nicht mögen, können Sie mit ruhigem Gewissens - wie in der Verzehrempfehlung beschrieben - Ihr Eiweiß-Shake mit einer Milch einer geringen Fettstufe (vorzugsweise Magermilch) anmixen. Signifikante Einbußen an Muskelzuwächsen sind nicht zu erwarten.
Viele Athleten vertragen aber auch Milchprodukte schlecht bzw. verspüren ein „trägeres Gefühl“, wenn Sie ihr Eiweißpulver mit Milch anmixen. In diesen Fällen sollte klar sein, dass Wasser die bessere Wahl für Ihren Eiweiß-Shake darstellt. Reduzieren Sie in dem Fall die Flüssigkeitsmenge gegenüber der Verzehrempfehlung mit Milch. So können Sie auch geschmacklich noch ein gutes Ergebnis erhalten.
Mit sportlichem Gruß
