Hallo liebe Blog Leser und treue Peak Kunden, heute lesen Sie ein Blog von John M.Beradi über das Thema Regeneration. In diesem interessanten Bericht, erfahren Sie alles, was Sie über Regeneratiion wissen müssen und welche Supplements dabei helfen, perfekt zu regenerieren. Die Säule Regeneration ist genauso wichtig wie die Säulen Training und Ernährung. Nur wer auch genügend und richtig regeneriert, wird sportliche Erfolge erzielen.
Alles über Regeneration
Meine Profiathleten haben mich „den Regenerationsspezialist“ gebranntmarkt, seitdem mein Hauptaugenmerk darin liegt, den Athleten dabei zu helfen das Maximum der Menge an Training mit der minimalen Menge an Pause auszuführen, während trotzdem Übertraining vermieden oder minimiert wird.
Ich bin fasziniert worden von der Regeneration in den letzten paar Jahren. Wie auch immer, kürzlich habe ich sehr viel Zeit damit verbracht detaillierte Rechercheprotokolle zu entwickeln, damit ich ein paar relevante Fragen beantworten kann, die etwas mit der Regeneration des ZNS, der Proteinbalance, des Muskelglykogens und des ATP-PC-Systems zu tun haben.
Mein Fokus in diesen Bereichen war die Interaktion zwischen dem Training und der Ernährung/Supplementation.
Tatsächlich wurde das Dissertationsprojekt, das mich einen PhD verdienen lässt, entwickelt, um die Regeneration der Skelettmuskulatur auf biochemische Parameter (ATP, Kreatinphosphat, freies Kreatin, Fasertypen, pH-Wert, etc.) nach sehr intensivem Gewichtstraining zu untersuchen.
Und als Wiedervorlage werde ich verschiedene alte und verschiedene neue Supplemente auf ihre Beeinflussung auf die Regeneration des ATP-PC Systems testen, nach einer einzelnen Übungsperiode und nach chronischem Training. Es ist aufregendes Zeug, das von jeder Sorte Trainierender auf jedem Level benutzt werden kann.
Unten werde ich über die „Geheimnisse“ diskutieren, die ich bei meinen Athleten anwende. Erinnere dich, es gibt, obwohl es hier Ernährungs- und Supplementationsstrategien gibt, keinen Ersatzartikel für umfassende Ernährungsplanung in Bezug auf die Förderung des Fortschritts und der Regeneration.
Wenn über Regeneration von Training und Wettkampf geredet wird, gibt es grundsätzlich fünf Bereiche, auf die man achten muss.
1) Auffüllen der Speicher des Muskelglykogens
Nach verschiedenen Arten des Trainings werden die Glykogenspeicher geleert. Schleuniges Auffüllen der Glykogenspeicher der Muskeln hat einen hervorragenden Einfluss auf die Vorbeugung vor Muskelproteinkatabolismus, auf zelluläre Austrocknung und nachträglich auf die Trainingsleistung, sowohl am selben Tag, als auch an nachfolgenden Tagen.
Grundsätzlich, wenn du deine Glykogenspeicher nicht schnell wieder füllst, wird deine Leistung nächstes Mal leiden, wenn du trainierst, und du wirst eventuell sogar auf diesem Weg verlieren. Die schnellst mögliche Auffüllung der Glykogenspeicher zu erreichen ist besonders wichtig für meine Ausdauerathleten, weil sie manchmal mehrmals am Tag trainieren. Es kann aber auch denen helfen, die Bodybuilding trainieren, denn Bodybuilding leert häufig auch die Glykogenspeicher.
In Bezug auf Glykogenauffüllung liegt der Hauptunterschied zwischen diesen zwei Arten von Athleten darin, dass Ausdauerathleten normalerweise mehr Glykogen auffüllen müssen, als es Bodybuilder müssen. Bei Ausdauereinheiten sollte der Athlet mehr Kohlenhydrate über die 4-6-stündige Zeit nach dem Training konsumieren, als der Gewichtheber.
Bei Ausdauersportlern empfehle ich normalerweise eine flüssige Mahlzeit direkt nach dem Training zu konsumieren, die 0,4g Protein und 0,8g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht des Athleten enthält. Dann weise ich sie darauf hin, dass sie Mahlzeiten in ungefähr gleicher Proportion alle 2 Stunden für 3 nachfolgende Mahlzeiten konsumieren sollen. (Kommentar: 3 Mahlzeiten in jeweils 2h Abstand voneinander)
Das bedeutet, dass es 4 komplette Mahlzeiten in den 6 auf das Training folgende Stunden geben wird, die die 0,4g Protein und 0,8g Kohlenhydrate (Kommentar: im Original steht „fat“, passt aber mit dem Rest nicht zusammen) Empfehlungen enthalten. Ein bisschen Fett darf enthalten sein in den letzteren Mahlzeiten, aber solange der Anteil der Kohlenhydrate hoch ist, sollte die Fettaufnahme bescheiden sein.
Bei Gewichthebern empfehle ich den Konsum eines identischen Mahls nach dem Training, aber es sollte nur eine Mahlzeit sein, die darauf folgt (60-90 Minuten später), die das gleiche Profil an Makronährstoffen enthält. Das nächste Essen nach diesem sollte zum Essensplan des jeweiligen Lifters passen und sollte irgendwann so 3 Stunden später gegessen werden.
Endurance Athlete Post-Workout Meals Calculator
Siehe: https://www.bodybuilding.com/fun/berardi34.htm
Warum sind jetzt Proteine und Kohlenhydrate in diesen Mahlzeiten um die Glykogenspeicher aufzufüllen? Es gibt da Literatur, die angibt, dass die synergetische Insulinreaktion, begünstigt durch Kohlenhydrate und Proteine, die Glykogenspeicher der Muskeln erweitern wird. Während manche Studien diese Funde widerlegt haben, empfehle ich weiterhin die Aufnahme von Protein in diesen Mahlzeiten aufgrund des zweiten Bereichs der Regeneration… der Proteinbalance.
2) Regeneration der Proteinbalance
Proteinbalance ist definiert als der Unterschied zwischen der Proteinsynthese (Proteinanabolismus) und dem Proteinabbau (Proteinkatabolismus). So wie ich zuvor in meinem Artikel „Das Lösen des Post-Workout Puzzles“ geschrieben habe, tendiert die Proteinsynthese nach dem Training bei Ausdauertrainierenden dazu runter zu gehen, während es sein kann, dass sie bei Krafttrainierenden konstant bleibt oder sogar minimal erhöht wird.
Wie auch immer, bei beiden Typen der Athleten erhöht sich der Proteinabbau, so dass eine negative Proteinbalance entsteht und eine gute Voraussetzung für Muskelverlust geschaffen wird. Obwohl sich davon eigentlich erholt wird und der Körper wieder in einen anabolen Zustand kommt, können Muskeln verloren werden, und zwar in der Zeit, die direkt auf das Training folgt. Weil sich kein Athlet Muskelverlust leisten kann, ist dieses ein wichtiger Punkt für die Regeneration und die nachfolgenden Muskelzuwächse.
Während Krafttrainierende bei sogar dem kleinsten Anzeichen für Gewichtszuwachs vor Freude in die Luft springen, sind Ausdauertrainierende nicht so erfreut über die Möglichkeit irgendeines Gewichtzuwachses. Wie auch immer, die Ausdauerathleten haben nichts zu befürchten. Weil Ausdauerathleten vorwiegend Slow Twitch Fasern haben, wurde die Regeneration der Proteinbalance bei diesen Athleten dafür entwickelt, um Muskelverlust, als Resultat des anstrengenden Trainings, zu verhindern.
Diese Art der Fasern wachsen einfach nicht sehr gut, also gibt es keine wirkliche Gefahr Gewicht zuzulegen. Aber bei Bodybuildern reagieren die Fast Twitch Fasern ganz anders wie die Slow Twitch Fasern. Du wirst wachsen, wenn eine positive Proteinbalance mit Ernährung und Supplemente angeregt wird. Und das heißt, dass du groß wirst.
Also, wie regt man die Regeneration der Proteinbalance nach dem Training an?
In geeigneter Weise ist der beste Weg das zu tun das Konsumieren der Ernährungsempfehlungen der letzten Passage (Glykogenspeicher auffüllen).
Durch das Konsumieren der erwähnten Rationen (mit Zusatz mancher individueller Aminosäuren wie Glutamin, BCAAs und Phenylalanin im ersten Post-Workout Shake) wirst du schnell das optimale anabole Umfeld schaffen, und zwar durch die Minimierung des Proteinabbaus und die Erhöhung der Proteinsynthese.
3) Regeneration des Zentralen Nervensystems (ZNS) (Neurotransmitterbalance)
Neurotransmitter sind für viele Funktionen der Zellsignalisierung verantwortlich und spielen eine große Rolle bei der Kommunikation zwischen verschiedenen Gehirnbereichen und zwischen Gehirn und dem Rest des Körpers. Die Recherchen über diese regelnden Chemikalien und deren Effekte auf Training haben erst kürzlich die Aufmerksamkeit bekommen, die sie verdienen. Aber dieser Bereich ist noch im Kindesalter, aufgrund der Tatsache, dass es schwierig ist, das Gehirn und das ZNS zu studieren.
Ein paar Studien existieren, die zeigen, dass physische und kognitive Leistung leidet, wenn Neurotransmitter wie Acetylcholin, Dopamin und Norepinephrin dezimiert werden. Weil diese Neurotransmitter tatsächlich von starken und mehrfachen Attacken des anstrengenden Trainings geleert werden können, ist das eine schlechte Nachricht. Ich glaube, dass gewisse Arten der Ermüdung bei Ausdauertraining genauso wie viele Symptome des Übertrainings (geänderter Appetit, Schlaflosigkeit, etc.) ein Resultat dieser Form der Leerung der Neurotransmitter sind.
Zusätzlich zu diesen Studien gibt es Recherchen, die zeigen, dass sogar das Verhältnis von Tryptophan zu BCAAs im Blut das Serotoninlevel um 5-HT im Gehirn erhöhen kann. Das passiert aufgrund von Steigerung der Tryptophanaufnahme im Gehirn. Tryptophan ist eine Vorstufe für den ermüdenden Neurotransmitter Serotonin.
Weil Neurotransmitter durch Training dezimiert werden können und diese Entleerung Übermüdung und Übertraining verursachen kann, können Ernährungsstrategien ein wenig Unterstützung anbieten. Supplementation von 1-2g Phosphatidylcholin (Lecithin) pro Tag kann die Leerung des Acetylcholins, die beim Training beobachtet wurde, vermeiden. Weil Acetylcholin bei der Begünstigung der Muskelkraft, der Erinnerung und des Bewusstseins aktiv ist, würde das sowohl Wahrnehmungs-, als auch Leistungsgewinn ermöglichen. Zusätzlich kann die Supplementation von 6-8g Tyrosin bei der Entleerung des Dopamins und des Noradrenalins helfen.
Die Leerung dieser Neurotransmitter kann zu Folgendem führen:
- Ermüdung des ZNS
- Reduzierte Motivation
- Schlechtes Gedächtnis
- Verlust der motorischen Kontrolle
- Miese Stimmungslage
Zuletzt kann die Supplementation von 5g BCAAs, während des Trainings, die Erhöhung des Serotonins während und nach dem Training vermeiden, aufgrund der Tatsache, dass BCAA mit Tryptophan um die Aufnahme im Gehirn kämpfen, so dass das Zwischenprodukt der Serotoninproduktion reduziert wird.
Weil die Recherche auf diesem Gebiet so neu ist, empfehle ich, dass die meisten Ausdauerathleten die Supplemente, die ich erwähnte, versuchen sollen, um zu sehen, ob sie die Leistung beeinflussen. Wenn nicht, dann streichen wir sie einfach aus dem Programm. Aber es gibt einfach nicht genug Studien, um zu wissen, ob die Neurotransmitterveränderung, die im Training beobachtet wird, so einen großen Einfluss auf die Leistung hat und ob Supplemente in dieser Hinsicht helfen oder nicht.
4) Maximierung des Verhältnisses von anabolen zu katabolen Hormonen
Bei sehr stark trainierten Athleten tendieren die anabolen Hormone (Testosteron) dazu abzunehmen, während die katabolen Hormone (Cortisol) dazu tendieren zuzunehmen. Dieses Phänomen ist bei den meisten Ausdauerathleten vorhanden und kann auch bei Bodybuildern offenbart werden, die ein hohes Volumen an Übungen machen. Dieses Ungleichgewicht kann zu Muskelverlust, Leistungsabnahme, Depressionen und Fettzuwachs führen.
Verschiedene Supplementstrategien können angewendet werden,um zu versuchen dieses zu korrigieren. In einer Studie, durchgeführt von Steve McGregor, erhöhte die Supplementation mit „Tribex“ das freie Verhältnis von Testosteron zu Cortisol bei professionellen Radsportlern. Das zeigt, dass es vielleicht von Nutzen ist beim Ausgleichen von anabolen und katabolen Hormonen.
Biotest Tribex-500
1. Tribulus Terrestris, ein sehr ungewöhnliches, sehr starkes Kraut, bei dem in vielen Studien aufgezeigt wurde, dass es den Testosteronspiegel ansteigen lässt.
2. Avena Sativa, eine Pflanze, die chemische Eigenschaften hat, die das Level des freien Testosterons im Körper erhöht.
Zusätzliche Supplemente wie Vitamin C, Phosphatidylserin und pflanzliches Sterol kann dabei helfen, dass das durch Training induzierte Ansteigen des Cortisonspiegels vermieden wird.
5) Regeneration des ATP-PC Systems
Das ATP-PC System ist für die wiederholte Muskelkontraktion am Start aller Übungen verantwortlich. Es ist außerdem sehr wichtig für kurze, radikale Ausbrüche (Kommentar: gemeint sind explosive Bewegungen) von maximalem Kraftaufwand. ATP (die beste Energieressource für Muskelkontraktion) wird abgebaut während solcher Kraftaufwände und PC kommt zur Hilfe, um das ATP, das abgebaut wurde, wiederherzustellen. Dieses System ist normalerweise sehr effizient.
Wenn du das System wirklich mit hoch intensiven, muskelzerstörenden Kontraktionen herausforderst, wird das ATP schneller abgebaut als es wieder hergestellt werden kann und ein paar der Abbauprodukte gehen dem Muskel verloren. Das bedeutet, dass es für jedes verlorene ATP ein ATP weniger gibt, das bei der weiteren Arbeit resynthetisiert werden kann.
Über die nächsten Tage folgt ein Trainingsreiz und der ATP-Spiegel kann um circa 20% gesenkt werden aufgrund dessen. Sicher, nach ein paar Tagen wird er wieder zurück auf normalem Stand sein. Aber die meisten Athleten trainieren nicht einmal alle 3 Tage oder so, sondern jeden Tag. Also brauchen sie mehr rasante Regeneration des ATPs.
Kreatin- und Ribosesupplementation können hier zum Einsatz kommen. Ein hohes Ausgangsniveau an Muskelkreatin vor dem Trainingsreiz kann hier von Nutzen sein, und zwar beim Vermeiden der Überwältigung des Systems und damit des ATP-Verlustes.
Bei zusätzlicher Ribosesupplementation wurde eine Erhöhung der Frequenz der ATP Resynthese, nach einer durch Training induzierten Dezimierung, gezeigt (im Reagenzglas). Also kann die Kreatin-Ribose Kombination von Nutzen sein bei der teilweisen Vermeidung des ATP-Abbaus beim Training und kann vielleicht dazu führen, dass die rapide Regeneration des ATPs auf das Ausgangniveau erhöht wird.
Mit dem Wissen dieser, für die Regeneration nach dem Training, essentiellen 5 Bereiche können Athleten ihre schwächsten Bereiche erfassen. Die exakte Identifikation von dem System, das vielleicht nicht (optimal) regeneriert, wird dabei helfen auf die Ernährungsstrategien für maximierte Leistung und minimierte Übertrainingssymptome abzuzielen.
Danke,
John Berardi
(Orginaltext :www.bodybuilding.com/regeneration.htm)
Unsere Empfehlung für die perfekte Regeneration: Createston Professional
Mit freundlichen Grüßen
Ihr Peak Team
