Liebe BLOG-Leserinnen und -Leser,
liebe PEAK-Kundinnen und -Kunden,
in Teil 1 habe ich mich mit einigen Eck- und Rahmendaten rund um die Kartoffel befasst. Sie wissen bereits, wie es um den Anbau die Lagerung und die Kategorisierung von Kartoffeln in verschiedene Kochtypen steht.
Lassen Sie uns heute im wahrsten Sinne des Wortes in die Materie eintauchen und uns mit den Inhaltstoffen der Kartoffel befassen. Heute klären wir unter anderem die Frage, wie Kartoffeln glykämisch in Wahrheit zu bewerten sind und ob Kartoffelprotein als pflanzliches Protein tatsächlich so schlecht ist wie sein Ruf.
Viel Spaß bei meinen Ausführungen.
Inhaltstoffe der Kartoffel
Anbei eine Auflistung der Nährstoffe in Kartoffeln. Zur besseren Veranschaulichung und zum Vergleich habe ich die rohe Kartoffel, die gekochte Kartoffel und die Süßkartoffeln jeweils im geschälten Zustand abgebildet.
Kalorien und Nährstoffe
Kalorien
Die Kartoffel zeichnet sich durch einen hohen Wassergehalt aus. Entsprechend ist der Kaloriengehalt bzw. die Kaloriendichte pro 100 g mit um die 70kcal auch als niedrig einzustufen. Die Süßkartoffel fällt mit 111 kcal pro 100 g etwas mehr ins kalorische Gewicht.
Je nach Art der Verarbeitung der Kartoffel verändern sich natürlich der Wassergehalt und damit auch der energetische Level der Kartoffel. Die Zugabe weiterer zur Zubereitung benötigter Nährstoffe, wie beispielsweise Fett im Falle von Pommes frites, erhöht die Energiedichte nochmals.
Nährstoffe
Die Kartoffel ist nahezu fettfrei und proteinarm. Die Kalorien aus der Kartoffel stammen größtenteils von Kohlenhydraten. Auch hiervon befinden sich in der Süßkartoffel mehr.
Mit gut 2 g Ballaststoffen pro 100 g kann man die Kartoffel als eher ballaststoffarmes Lebensmittel, und vor allem als ballaststoffarmen Kohlenhydratlieferanten bezeichnen. Die Süßkartoffel enthält etwas mehr Ballaststoffe pro 100 g jedoch auch nicht in signifikant höheren Mengen.
Fazit
Bei der Kartoffel handelt es sich um einen beinahe reinen Kohlenhydratlieferanten.
In gekochter Form ohne Schale weißt Sie eine relativ niedriger Kaloriendichte auf.
Vitamine
Bei der Betrachtung der Vitamine in Kartoffeln fällt vor allem der hohe Gehalt an Vitamin C auf. Das Kochen der Kartoffel reduziert den Wert etwas. Die Süßkartoffel ist in unserem Vergleich Spitzenreiter beim Gehalt an Vitamin C und liefert zudem auffällig hohe Mengen an Vitamin A im Vergleich zu den anderen beiden Teilnehmern unseres Vergleichs.
Die Mengen an Vitamin E sind zwar erwähnenswert, bei einem Bedarf von 10 – 30mg pro Tag wird man dennoch Mühe haben, sich nur über Kartoffeln mit ausreichend Vitamin E zu versorgen. Dasselbe gilt für enthaltene B-Vitamine.
Wichtig
Vitamine A und E zählen zu den fettlöslichen Vitaminen. Ohne die gleichzeitige Zufuhr einer gewissen Menge Fett wird man rein mit der Kartoffel nicht in der Lage sein, diese aufzunehmen – FETTFREI)
Fazit
Kartoffeln tragen hauptsächlich zur Bedarfsdeckung mit Vitamin C bei.
Mineralstoffe
Sowohl die herkömmliche Kartoffel als auch die Süßkartoffel sind natriumarm und gleichzeitig kaliumreich. Auffällig bei der Süßkartoffel ist zudem ein hoher Gehalt an Eisen, Zink und Kupfer mit dem die herkömmliche Kartoffel nicht konkurrieren kann.
Wichtig
Beim Thema pflanzliches Non-Hämeisen muss man immer vorsichtig hinsichtlich der Effektivität der Absorption sein.
Viele Faktoren und Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln können diese beeinflussen.
Fazit
Die Kartoffel ist sehr Kaliumreich und Natriumarm!
Interessant
Der Mikronährstoffgehalt der Kartoffel wäre um etliches höher würden wir sie mit samt Schale verzehren, da sich ihr ein großer der Teil Vitamine, Mineralstoffe aber auch Ballaststoffe befindet.
Aminosäuren
Der Proteingehalt der Kartoffel ist zwar sehr gering, sieht man sich jedoch die Aminosäurebilanz und das Aminosäureverhältnis an wird deutlich, dass zumindest dieser kleine Teil sehr hochwertig zu sein scheint. 40 % des Proteins der Kartoffel bestehen aus Patatin, einem Speicherprotein.50 % des löslichen Proteinanteils bestehen aus Protein-Inhibitoren (PI), die dem antioxidativen Schutz der Pflanze dienen, eigentlich aber auch die Proteinverwertung hemmen.
Die biologische Wertigkeit des Kartoffelproteins wird auf 98 – 100 veranschlagt. Dieser Wert gilt mit Sicherheit für gekochte Varianten, aus denen ein Teil der PI verschwunden ist. Kartoffelprotein kann so hinsichtlich des Umbaus in körpereigenes Protein durchaus mit einigen tierischen Proteinen mithalten. Auch beim PDCAAS, einem weiteren Bewertungskriterium für Proteine schneidet Kartoffelprotein mit dem Wert 1 ab und zählt damit zu den hochwertigen Proteinen.
Die limitierende Aminosäure stelle bei der Kartoffel Tryptophan dar.
Fazit
Kartoffeln sind proteinarm, das wenige Protein ist jedoch äußerst hochwertig sofern die Menge an Protein-Inhibitoren durch Hitzeeinfluss verringert wurde.
Kohlenhydrate
Was den Kohlenhydratanteil angeht, sind sich die herkömmliche Kartoffel und die Süßkartoffel recht ähnlich. Beide enthalten geringe Mengen an Mono- und Disacchariden. Der Hauptanteil besteht bei beiden aus Stärke, einem Polysaccharid, welches zur Absorption von Verdauungsenzymen (Amylasen) gespalten werden muss.
Unterscheidung GI und GL
GI (Glykämischer Index)
Der glykämische Index definiert die Blutzuckerwirkung eines Lebensmittels standarisiert auf jeweils 50 g verwertbare Kohlenhydrate und vergleicht diese mit der Blutzuckerwirkung von Weißbrot oder Glucose.
Dank ihres hohen Gehalts an schnell verdaulicher Stärke und einem geringen Anteil an Amylose (dafür hohem Gehalt an Amylopektin) werden Kartoffeln gerne als hoch glykämisch bezeichnet. Untersuchungen zum glykämischen Index unterliegen bei Kartoffeln allgemein einer großen Schwankung. Interessant ist auch, dass die jeweilige Zubereitungsform den glykämischen Index zu verändern scheint, wie beigefügte Darstellung zeigt. Kartoffeln in Form von Klößen, Frühkartoffeln oder in Konserven weisen einen vergleichsweise niedrigen GI auf, während gebackene und gekochte Kartoffeln sowie Kartoffelpüree eher höhere Werte liefern.
Zu erklären sind die Unterschiede durch Veränderungen hinsichtlich der Eigenschaften von Stärke die sich mit der Zubereitung ergeben. Es existieren mehrere Untersuchungen und Quellen zum Thema Stärkeverdauung und –verwertung. Während in der Schweinemast (und wir wissen ja, dass wir dem Schwein sehr ähnlich sind) davon ausgegangen wird, dass die Stärke aus roh verfütterten Kartoffeln nur zu etwa 20 % aufgenommen werden kann, gibt es auch Quellen, die beim Menschen von kompletter Unverdaulichkeit bei Stärke aus rohen Kartoffeln ausgehen. Die Wahrheit liegt möglicherweise irgendwo dazwischen. Fest steht, dass sich unsere Verdauungsenzyme hart damit tun, nicht mit Hitze behandelte Stärkemoleküle zu spalten. Kommen derartige Stärkemoleküle im Dünndarm an wandert ein Großteil unverdaut weiter in den Dickdarm und wirkt dort wie ein Ballaststoff. In diesem Zusammenhang sind Störungen der Verdauung möglich.
Unter Hitzeeinwirkung werden die Stärkemoleküle aufgespalten und so für die Enzyme leicht zugänglich, sodass ein problemloser Abbau in Glucose stattfinden kann. Garen führt zur Verkleisterung der Stärke. Das Resultat daraus ist, dass die Stärke noch leichter gespalten werden kann. Ein Abkühlen von Kartoffelzubereitungen erhöht den Anteil sog. retrogradierter Stärke im Amylopektinanteil was die Verdauungstätigkeit wieder verlangsamt und den GI so wieder absenkt. Die Aufnahme von Wasser im Laufe der Zubereitung erhöht den glykämischen Index.
Bei Pommes frites ist es der Anteil an Fett der die Verdauung verlangsamt und so den GI etwas drückt, es ist aber auch die Bildung von retrogradierter Stärke oder sog. Amylose-Lipid-Komplexe denkbar die eine verlangsamende Wirkung hervorrufen.
Im Falle der Frühkartoffel führt ein anderer Aufbau von Stärkemolekülen zu einer Verlangsamung der Verdauung. Beim Stärkeanteil liegt ein niedrigerer Verzweigungsgrad von Amylopektin (neben Amylose eine der beiden Komponenten von Stärke) vor, der die zur Spaltung benötigte Gelbildung der Stärke (Gelantierung) vermindert.
Fazit
Der GI einer Kartoffel kann nicht mit einer einzigen Zahl bewertet werden da es zu viele Einflussfaktoren in Sachen Zubereitung und auch bei der Stärkeeigenschaft verschiedener Kartoffelsorten gibt.
GL (Glykämische Last)
Die glykämische Last definiert die Blutzuckerwirkung eines Lebensmittels in Hinblick auf eine gängige Portion unabhängig davon, wie viele Gramm Kohlenhydrate diese enthält. Sie stellt daher die praxisrelevantere Beurteilung eines Lebensmittels dar.
Auch hier ergeben sich Unterschiede bei den jeweiligen Sorten der Kartoffel sowie den Zubereitungsarten. Von festkochenden Sorten und Frühkartoffeln gehen niedrige GL-Werte aus als von mehlig kochenden Sorten. Wie auch bei der Bewertung des GI ist auch bei der GL ebenfalls bei Konservenware oder Klößen von einer niedrigen GL auszugehen. Im Vergleich zur Nudel und dem Reiskorn (kein Vollkorn) schneiden alle Zubereitungsarten und Sorten der Kartoffel in Sachen GL sogar niedriger ab.
Fazit
Die Portionsgröße verändert die glykämische Bewertung der Kartoffel nochmals. Im Vergleich sorgen Reis und Nudeln für höhere Ausschläge der Blutzuckerkonzentration.
Über die Wahl der Zubereitungsart und des Kochtyps hat man die Möglichkeit, immer die richtige Kartoffel für den richtigen Zweck aufzunehmen.
Zusammenfassung
Die Kartoffel zählt zu den Stärketrägern mit vergleichsweise niedriger Kaloriendichte. Neben kleinen Mengen an Protein und Ballaststoffen liefern Sie hauptsächlich Kohlenhydrate.
Bei den Mikronährstoffen fällt die Süßkartoffel bei einigen Markern durch deutlich höhere Werte auf. Allgemein ist die Kartoffel hinsichtlich ihren hohen Vitamin C-Gehalts und dem hervorragenden Verhältnis von Natrium zu Kalium durchaus ein wertvolles Lebensmittel.
Der Proteingehalt der Kartoffel zeichnet sich durch eine hohe biologische Wertigkeit und eine hohe PDCAAS-Bewertung aus.
Aus glykämischer Sicht ist es falsch, die Kartoffel und alle ihre Zubereitungsvarianten als hochglykämische Mahlzeiten abzustempeln. Wenngleich der glykämische Index vieler Kartoffelzubereitungen eher in höhere Werte abgleitet, fällt die glykämische Last nur in einen moderaten Bereich und liegt sogar und den Werten anderer Stärketräger wie Nudeln oder Reis. Wer also Stärketräger in den Ernährungsplan mit aufnimmt, kann möglicherweise Gutes damit tun, auch der Kartoffel eine Chance zu geben.
In Teil 3 werde ich mich noch mit weiteren Inhaltstoffen der Kartoffel befassen. Es gilt zu klären, ob der Verzehr roher Kartoffeln tatsächlich giftig ist, ob sich der Einsatz von Kartoffeln in der Diät möglicherweise doch lohnt und ob die Süßkartoffel neben den bereits herausgearbeiteten Vorteilen bei Mikronährstoffen tatsächlich das Ausnahmetalent bei den Knollen ist für die Sie alle halten.
Bis dahin verbleibe ich mit sportlichen Gruß
Ihr
Holger Gugg
www.body-coaches.de
