Nachdem die besten Supplemente für mehr Kraft thematisiert wurden, wollen wir auch auf die Lebensmittel blicken, die in besonderer Weise zu Kraftsteigerungen beitragen können und somit Grundpfeiler einer auf den Kraftzuwachs ausgerichteten
Sportnahrung sein sollten.
Natürlich ist generell auf eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl zu achten, weil jedes natürliche Lebensmittel besondere Vorzüge hat. Die folgenden 5 Power Nahrungsmittel sollten jedoch in Kraftaufbauphasen besondere Berücksichtigung erfahren.
Rotes Fleisch
Rotes Fleisch wie Rindfleisch enthält eine Fülle von Nährsubstraten, die für den Kraftaufbau wichtig sind. Allen voran sind hier natürlich hochwertiges
Protein,
Creatin, der Mineralstoff
Zink und B-Vitamine zu nennen. Darüber hinaus enthält rotes Fleisch Cholesterol, das genauso wie das Zink und die gesättigten Fettsäuren in rotem Fleisch für die Synthese anaboler Hormone, allen voran Testosteron, wichtig ist. Interessant ist auch, dass ökologisch gehaltene Rinder mehr der funktionellen Omega-3-Fettsäuren und
CLA (konjugierte Linolsäure) enthalten als konventionell gehaltene Tiere. Diese und weitere Nährsubstrate machen rotes Fleisch zu einem wertvollen Lebensmittel für den Kraftaufbau.
Ganze Eier
Ganze (Hühner-) Eier sind schon
„komplette“ Nahrungsmittel. Sie enthalten große Mengen
Protein (ca. 7 g pro Stk.) mit hoher biolog. Wertigkeit (BV 100), hochwertiges Fett (ca. 6 g pro Stk.) sowie die Mineralstoffe
Calcium, Phosphor, Eisen, Natrium, Zink, Kalium, Selen und fast alle
Vitamine (ausschließlich Vitamin C). Eier enthalten noch deutlich mehr
Cholesterol als Rindfleisch, was für die Hormonbildung anaboler Hormone wichtig ist, aber – anders als früher angenommen – i.d.R. nicht den Cholesterinspiegel erhöht. Die Fettsäuren des Ei`s befinden sich fast ausschließlich im Eigelb. Da hier u.a. große Mengen von
Phospholipiden bzw. Lecithin und Omega-3 Fettsäuren anzutreffen sind, ist es nicht sinnvoll, das Eigelb wegzuschmeißen. Bio-Eier haben einigen Messungen zufolge eine bessere Fettsäurenzusammensetzung als Eier aus Käfig- oder Bodenhaltung und sollten bevorzugt gegessen werden.
Haferflocken
Haferflocken sind die Lieblinge der Ausdauersportler und Bodybuilder, sorgen sie doch so kontinuierlich und lang anhaltend für den Zustrom wertvoller Energie. Neben der Energie in Form von
langkettigen Kohlenhydraten (ca. 68%), enthalten Haferflocken mehr als jede andere Getreideart an
Protein (ca. 15%) und außerdem wertvolle
ungesättigte Fettsäuren (ca. 7%), B-Vitamine, Vitamin E und Zink. Für den Kraftaufbau besonders interessant ist die Tatsache, dass der Verzehr von Haferflocken mit höheren
Testosteron-Levels in Verbindung gebracht wird. Offenbar scheinen Haferflocken an SHGB (Sex Hormone Binding Globulin) gebundenes und damit nutzloses Testosteron frei und damit nützlich zu machen.
Wildlachs
Der Nutzen von Wildlachs lässt sich leicht zusammenfassen. Einerseits enthält Wildlachs fast 22%
Protein. Andererseits – und das ist viel wertvoller – enthält Wildlachs viele
Omega-3-Fettsäuren und zwar deutlich mehr als Zuchtlachs. Anders als in pflanzlichen Lebensmittel enthält Lachs gleich die bioverfügbaren Omega-3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (
EPA), Docosahexaensäure (
DHA), die aus der Alpha-Linolensäure der pflanzlichen Lebensmittel wie Leinöl erst umgewandelt werden muss. Diese Omega-3 Fettsäuren sind wahre Gesundheitsallrounder. Für den am Kraftaufbau interessierten Sportler besonders interessant dürften die Eigenschaften der Omega-3 Fettsäuren auf eine höhere Nitrogen Retention (Protein-Assimilation) sowie die auf förderliche Wirkung auf die Synthese der anabolen Hormone
IGF-1 und
Testosteron.
Spinat
„Spinat macht stark“, so oder so ähnlich wurden wir als Kinder doch alle dazu ermuntert, unseren Spinat aufzuessen. Doch während früher eine versetzte Kommasetzung beim Eisengehalt zu dem Mythos vom stark machenden Spinat geführt hat, weiß man es heute genauer. Nicht allein der (damals überhöhte) Gehalt an Eisen oder weiterer Mikronährstoffe wie Folsäure und Vitamin C oder die Carotinoiden machen Spinat zu Power Nahrung. Vielmehr ist es
Beta-Ecdysteron, ein Ecdysteroid, das zu den Steroidhormonen zählt. In Untersuchungen mit Beta Ecdysteron wurde ein positiver Einfluss auf das Muskelwachstum festgestellt, vermutlich, weil Beta-Ecdysteron ebenfalls die Nitrogen Retention steigert. Da mehr Muskeln üblicherweise auch mit mehr Kraft einhergehen, ist Spinat in unserer Top 5 der Power Lebensmittel.
Mit sportlichen Gruß
Ihr Peak-Team
Quellen
Burke, E. R. Boning up on fish oil. All Natural Muscular Development. 36 (35th Anniversary Issue):74, 1999.
The author cites a study in which an increasein the consumption of omega-3 fatty acids to 50% of total unsaturated fatty acid consumption (from a previous level of 12% of total unsaturated fatty acids consumption) resulted in a 50% increase in IGF-1 levels.
Chermnykh, N.S., et.al. The action of methandrostenolone and ecdysterone on the physical endurance of animals and on protein metabolism in the skeletal muscles. Farmakol Tok. (USSR). 51(6):57-601988.
The results of the comparative study on the myotropic activity of methandrostenolone and ecdysterone and their effects on physical endurance of animals suggested that ecdysterone possessing a wider spectrum of the anabolic action on the contractile proteins of the skeletal muscles exerts a more pronounced influence on physical endurance of animals without their preliminary training.
This study claims that beta-ecdysterone demonstrably increases muscle deposition in rats at a level comparable to that of methandrostenolone.
Gadzhieva, R. M., et al. [A comparative study of the anabolic action of ecdysten, leveton and Prime Plus, preparations of plant origin.] Eksp Klin Farmakol. 58(5):46-48, 1995.
A new class of anabolic substances includes different saponins, originated from Leuzea rhaponticum sp. The effect of these substances on the human body was studied by caliperometric measurements of body folds. All tested substances taken orally for three weeks diminished fat content under conditions of daily aerobic-
anaerobic training. Ekdisten and Prime Plus (combination of ekdisten and pure protein) elevated the muscle mass. The same effect of leventon was less pronounced. The authors demonstrated that all substances studied elevated the magnitude of "total work", estimated per 1 kg of body weight. Ekdisten and Prime Plus again appeared to be most efficient. The prospects of using the saponins in sport medicine are discussed.
Sebokova E, et al. Alteration of the lipid composition of rat testicular plasma membranes by dietary omega-3 fatty acids changes the responsiveness of the Leydig cells and testosterone synthesis. Journal of Nutrition. 120:610-618, 1990.
Experiments were conducted to assess whether changing dietary fat composition altered phospholipid composition of rat testicular plasma membranes in a manner that altered receptor-mediated action of luteinizing hormone (LH)/human chorionic gonadotropin (hCG). Weanling rats were fed diets that provided high or low cholesterol intakes and that were enriched with flax seed oil, fish oil or beef tallow for 4 weeks. Feeding diets high in (n-3) fatty acids decreased plasma and testicular plasma membrane 20:4(n-6) content. A marked reduction of the 22:5(n-6) content and an increase in the 22:6(n-3) content of testicular plasma membrane was found only in animals fed fish oil. A decrease in binding capacity of the gonadotropin (LH/hCG) receptor in the plasma membrane, with no change in receptor affinity, was observed for animals fed either flax seed oil or fish oil diets. Dietary treatments that raised plasma membrane cholesterol content and the cholesterol to phospholipid ratio in the membrane were associated with increased binding capacity of the gonadotropin receptor. Feeding diets high in 18:3(n-3) vs. those high in fish oil altered receptor-mediated adenylate cyclase activity in a manner that depended on the level of dietary cholesterol. Feeding diets high in cholesterol or fish oil increased basal and LH-stimulated testosterone synthesis relative to that in animals fed the low cholesterol diet containing flax seed oil. It is concluded that changing the fat composition of the diet alters the phospholipid composition of rat testicular plasma membranes and that this change in composition influences membrane-mediated unmasking of gonadotropin receptor-mediated action in testicular tissue.
Introducing MALE. be all that you can be: an interview with Dr Jonathan Wright
. Life Enhancement. July 1999:4-13
.
Dr. Jonathan Wright acknowledges that no clinical studies have yet been performed to confirm or refute the reputation that oats have for increasing testosterone levels. From his own clinical observations, he has noted that some men in their 20s and 30s who had low testosterone levels for their age have experienced increased testosterone after the use of oats.
