Wenngleich wir uns hier im BLOG eines der namhaftesten Supplement-Herstellern befinden, lege ich bei meinem Beiträgen dennoch größten Wert auf neutral gehaltene Texte mit fundiertem Hintergrund, ohne dabei möglichst viele Supps an die Leserschaft zu veräußern.
PEAK unterstützt diese neutrale Haltung, was ich sehr zu schätzen weiß.
Der nun folgende 3-Teiler gibt teilweise meine eigene Meinung, zu größeren Teilen aber den fundierten Einblick in eine Einschätzung zu Diät-Supplements für Gewichtsreduktion, wie ihn regelmäßig die National Institites of Health ausgeben. Ihr dürft diesen neuen Beitrag als eine Art Ratgeber verstehen, der Euch in kurzen Worten näher bringen wird, was bei „Diät-Supps“ zu den TOPs und den FLOPs zählt.
Es geht rapide bergauf mit Dickleibigen!
Erschreckende Zahlen aus den USA lassen verlauten, dass dort mehr als zwei Drittel der Erwachsenen und sogar bereits ein Drittel aller Kinder und Jugendlichen übergewichtig oder gar adipös sind (1, 2). In der Folge versuchen 67 % aller Betroffenen diesen Zustand zu verändern (3). Wenngleich sich führende Institutionen und Ernährungsexperten darüber einig sind, dass es genau genommen nur einer angepassten Ernährung und ausreichend Bewegung (4 – 7) bedarf, greifen dennoch aus Bequemlichkeit und sicher auch aufgrund falscher Werbeversprechen etwa 20,6 aller betroffenen Frauen und immerhin 9,7 % aller betroffenen Männer (8) auf Nahrungsergänzungen zur angeblichen Förderung des Gewichtsverlusts zurück. Sie geben so alleine in den USA eine schwindelerregende Summe von jährlich 2 Milliarden Dollar für Tabletten, Drinks und Pulver aus (9). Befragungen zur Folge belegt der Grund Gewicht zu verlieren in den Rankings der Gründe für die Verwendung von Nahrungsergänzungen einen Platz ganz oben auf dem Treppchen (10). Ansatzpunkte für die Verwendung von Nahrungsergänzungen sind in dieser Hinsicht vielfältig. Sie reichen über eingeschränkte Nährstoffaufnahme oder Appetitkontrolle bis hin zu Stoffwechsel beeinflussenden und die Fettverbrennung fördernden Effekten(11). Schon vor einigen Jahren wurde gezielten Werbeversprechen angebotener Substanzen insbesondere zur Heilung und Krankheitsprävention und hinsichtlich nicht eindeutig belegter sonstiger Effekte durch die Health Claim Verordnung ein heftiger Riegel vorgeschoben. Nur was zweifelsfrei als belegt gilt, bzw. nur wenn ein entsprechender Claim besteht, darf dieser für die Vermarktung und den Verkauf eines Produktes verwendet werden. Ja, die Situation hat sich gebessert und dennoch kursieren noch immer die fadenscheinigsten Substanzen auf dem Markt, die jetzt eben durch die Blume hochgelobt werden.
Was ist Top und was ist Flop?
In der folgenden Aufzählung werde ich genau auf einzelne Wirkstoffe eingehen, welche häufig Verwendung in "Fatburnern" finden und anhand von wissenschaftlich belegten Fakten erläutern, ob die jeweilige Substanz den Kauf wert ist, oder eben nicht.
Bitter Orange (Synephrin)
Effekte
Das Gewächs Bitter Orange kennt man auch unter dem botanischen Namen "Citrus aurantium“. Neben anderen Pflanzenstoffen enthält es auch den alpha-adrenergen Agonisten Synephrin. Tatsächlich können Synephrin-Alkaloide ähnliche Wirkung vermitteln, wie diese auch von Epinephrin und Norepinephrin ausgehen. Unklar ist jedoch, in welchem Ausmaß diese in der Lage sind, bekannte kardiovaskuläre und zentralnervöse Effekte zu vermitteln (12-15). Aus Studien geht hervor, dass Bitter Orange sich als milder Appetitzügler, zur Förderung der Thermogenese und für eine vermehrte Lipolyse (Freisetzung von Fettsäuren aus den Adipozyten) eignet (12-17). Mit dem Verbot zum öffentlichen Vertrieb von Ephedra in 2004 ersetzen viele Hersteller dies durch Synephrin und so erlangte es seinen Status als Ephedra-Ersatz (16). Tatsächlich geht aus einigen Humanstudien eine Wirksamkeit von Bitter Orange in Sachen Gewichtsverlust aus (16). Leider verfälschen und verwischen sich die Ergebnisse dank der Tatsache, dass besagte Studien häufig mit Wirkstoff-Komplexen durchgeführt wurden von denen Synephrin eben nur eine Komponente darstellt. Bei Colker et al (17) erhielten 20 gesunde übergewichtige Probanden ein Präparat mit 975mg Bitter-Orange-Extrakt (6% Synephrin-Alkaloide) aber auch 528mg Koffein und 900mg Johanniskraut. Placebo kontrolliert, in Verbindung mit einem Trainingsprotokoll und unter Einhaltung einer Diät mit 1800kcal pro Tag stellte sich in der Supplement-Gruppe nach 6 Wochen tatsächlich ein deutlicherer Verlust an Fettmasse und folglich des Körperfettgehalts ein, der sich mitunter über einen höheren Ruheumsatz begründen lies. In einer weiteren Studie erhielten 8 gesunde aber ebenfalls übergewichtige Probanden eine Diät mit 1200 bis 1500 Kalorien und dazu entweder ein Placebo oder standardisierte 18mg Synephrin über Bitter Orange mit Guarana (396mg Koffeinanteil). Auch hier kam es verglichen mit der Placebogruppe zu einem signifikanten Anstieg der basalen metabolischen Rate, es trat außerdem eine deutlichere Gewichtsreduzierung ein (18).
Nebenwirkungen
Zur Verwendung von Synephrin bestehen durchaus Meldungen zu relevanten Nebenwirkungen wie Angstzuständen, Brustschmerzen, Schlaganfällen, Herzinfarkt oder sogar Tod, allerdings hier wieder größtenteils unter Verwendung von Kombinationspräparaten und massiv überdosiert(19). Selbes kann theoretisch bei einer Überdosierung von Koffein durch den massiven Überkonsum von Energydrinks und Kaffee passieren. Während einige Studien einen Effekt auf Blutdruck und Herzfrequenz belegen, bleiben derartige Auswirkungen in anderen Untersuchungen gänzlich aus (19-23). Die Uneinigkeit der Daten zu Synephrin rufen zur Vorsicht und Achtsamkeit in Zusammenhang mit seiner Verwendung auf.
Fazit
Synephrin gilt als „Ersatz-Ephedra“ und tatsächlich deuten einige Studien auf einen vergleichbaren Effekt hin. Abnehmwillige dürfen sich vom Synephrin-Einsatz eine Erhöhung des Ruheumsatzes und dadurch einen höheren Gewichtsverlust erhoffen. Individuell unterschiedlich ist mit dem Auftreten von Nebenwirkungen zu rechnen, die meist jedoch nur dann aufzutreten scheinen, wenn man den Wirkstoff überdosiert. Grundsätzlich gilt: Immer an die angegebene Verzehrempfehlung auf der Packung achten und diese unter keinen Umständen überschreiten!
Koffein einschließlich Guarana, Kola-Nuss, Yerba-Mate und andere Vertreter mit Koffein
Effekte
Bei Koffein handelt es sich um eine Substanz aus der Gruppe der Methylxanthine mit Einfluss auf das zentrale Nervensystem, das Herz und die Skelettmuskulatur. Mit einer Halbwertszeit von mehreren Stunden (abhängig von der spezifischen Gen-Variante des Koffein-Metabolismus) (24) erhöht es zudem die Magen- und Darmaktivität und zeigt leicht diuretische Effekte, die jedoch die Gesamtflüssigkeitsbilanz am Ende des Tages nicht signifikant beeinflussen (25,26). Astrup und Kollegen (27) stellten dosisabhängig eine erhöhte Thermogenese mit der Einnahme von Koffein fest. In Zahlen ausgedrückt sorgten schon 100mg Koffein für eine Erhöhung des stündlichen Kalorienverbrauchs um 9,2 verglichen mit einer Placebogruppe. Auch die zentralnervöse Erhöhung der Fettoxidation, wie sie aus einigen Studien hervorgeht, kann einen Gewichtsverlust fördern, wenngleich sich mit regelmäßiger Einnahme in Zuge des bekannten Gewöhnungseffekts von Koffein eine relativierende Entwicklung einstellen kann. Zur Gewöhnung ist jedoch anzumerken, dass eine starke Uneinigkeit aus Studien besteht, was auf eine starke Individualität schließen lässt (24). Generell scheint der Einsatz von Koffein für jegliche Effekte zyklisch am besten zu funktionieren. Auch zu Koffein verfügbare Studien beziehen sich in vielen Fällen auf kombinierte Produkte. So zeigten Boozer et al (28) an 167 Übergewichtigen mit der Verabreichung von Ephedra (90mg) und Kola Nuss (Koffeinanteil 192mg) verglichen mit einem Placebo binnen 6 Monaten eine deutlichere Reduzierung des Körpergewichts und auch des Körperfettanteils. In einer weiteren Untersuchung (29) an 47 übergewichtigen Probanden sorgte die Einnahme eines Kombinationsprodukts mit 336mg Yerba-Mate (1,5% Koffein), 285mg Guarana (3-6% Koffein) und 108mg Damiana jeweils 15 Minuten vor den Hauptmahlzeiten verglichen mit einem Placebo binnen 45 Tagen für eine deutlich stärkere Gewichtsreduzierung von 5,1kg verglichen mit nur 0,3kg in der Placebogruppe. Die Probanden erhielten KEINE Vorgaben zur Gestaltung des nutritiven Alltags. Aus einer 12-jährigen Beobachtungsstudie (Nurse Health - 30) geht eine eindeutige langfristige Assoziation zwischen der Aufnahme von Koffein und dem Körpergewicht hervor. Der mittlere Gewichtsunterschied lag hier im Bereich von 0,35kg.
Nebenwirkungen
Koffein in all seinen Darreichungsformen gilt nach FDA bis zu einer täglichen Aufnahmemenge von 400mg als unbedenklich für den Erwachsenen, während ein ähnlicher Freibrief nicht für Kinder und Jugendliche bescheinigt werden kann (31). Unter Verabreichung überhöhter Mengen kann es zu Schlafstörungen, Nervosität, Übelkeit, Erbrechen, beschleunigtem Puls, Krämpfen oder zerebralen Ödemen kommen. Toxische Effekte stellen sich mit Dosen im Bereich von 15mg pro Kilogramm Körpergewicht ein. Wichtig ist an dieser Stelle für alle aktiven Booster-User anzuregen, dass eine Kombination mit anderen Stimulanzien wie Ephedra oder Synephrin die nachteiligen Effekte verstärken kann. Wer einmal „hyperstimulated“ war, weiß genau, dass es hier nicht mehr um einen Spaß handelt!
Fazit
Wenngleich es bis dato noch keinen „Claim“ gibt, spricht dennoch etliches für echte Effekte von Koffein auf das Gewichtsmanagement. Wer Koffein zyklisch zur Anwendung bringt und eine Tagesdosierung von 400mg pro Tag nicht überschreitet, hat von Koffein einen anhaltenden Effekt ohne Nebenwirkungen zu erwarten.
Calcium
Effekte
Calcium kennt man eigentlich als Mineralstoff der in Knochen und Zähnen gespeichert wird und zudem für Gefäßkontraktion, Vasodilatation, Muskelfunktion, Nervenübertragung, intrazelluläre Signalgebung und hormonelle Sekretion erforderlich ist (32). Nach RDA sollte für Bedarfsdeckung eine Menge von täglich 1-1,3g Calcium zusätzlich eingenommen werden. Interessanter Weise bestehen mehrere Studien, die in Verbindung mit einer erhöhten Calciumaufnahme entweder eine rückläufige Entwicklung bei Körpergewicht oder weniger Gewichtszunahme nach Reduktionsphasen nachweisen (33-36). Als Begründungsversuch hierfür existiert die Theorie, eine hohe Calciumkonzentration könne das Aufkommen an Calcium, Vitamin D und Nebenschilddrüsenhormon in den Fettzellen verringern. Über dies hemmt es den Fettaufbau fördert den Abbau (35). Als zweite Theorie steht eine gewisse Bindungsaffinität für Nahrungsfett ausgehend von Calcium im Raum, wie sie in Studien von Jacobsen und Christensen bereits nachgewiesen wurde (37,38). Nebst der alleinigen Verabreichung von Mono-Calcium geht man davon, dass von Milchprodukten ein noch höherer positiver Effekt auf das Körpergewicht ausgeht (39-43).
Klinische Studien berichten weit weniger euphorisch über echte Effekte auf die Körperzusammensetzung ausgehend von Calcium. So führte bei Yanowski (44) die Verabreichung von 1,5g Calcium pro Tag bei 340 übergewichtigen und adipösen Probanden über 2 Jahre zu keinerlei signifikanten Auswirkung auf das Körpergewicht. Weitere Untersuchungen kommen zu vergleichbaren Ergebnissen (45-46). Zusammenfassend existiert das Ergebnis einer Meta-Analyse von Trowman et al (47) in welcher weder mit Verabreichung von Calcium via Ergänzung noch via Milchprodukte ein statistisch signifikanter Effekt auf die Gewichtsreduktion eintrat. Gesichtet wurden in diesem Rahmen 13 randomisierte-kontrollierte Studien, was die Aussagefähigkeit unterstreicht.
Nebenwirkungen
Was die Sicherheit von Calcium angeht, stellen 2,5g Calcium pro Tag für Erwachsene bis 50 Jahre und 2g für Erwachsene über 50 Jahre den „Tolerable Upper Intake Level“ dar (48). Höhere Mengen können Verstopfung begünstigen und die Aufnahme von Eisen sowie Zink hemmen. Lediglich zur erhöhten Aufnahme von Calcium aus Ergänzungen, nicht aber aus Nahrungs-Calcium existieren zudem Hinweise auf ein erhöhtes Risiko für Nierensteine (49-51).
Fazit
Eine Calcium-Supplementierung eignet sich nicht zur Verbesserung der Körperzusammensetzung. Für diesen Mineralstoff gilt lediglich die Aufgabe den täglichen Bedarf für alle echten Funktionen und Aufgaben zu decken und das bestmöglich über die normale Nahrung. Mehr Calcium für weniger Körperfett ist ein Mythos!
Resümee
Die Zahl übergewichtiger und adipöser Menschen steigt unaufhörlich. Solange gute Ernährung und ausreichend Bewegung als kompensatorische Maßnahmen im Kampf gegen diesen Zustand zum lästigen Übel abgestempelt werden, wird es immer einige Menschen geben, die versuchen schlechte Ernährung und mangelnde Bewegung mit Diät-Supplements auszugleichen. Das ist jedoch reinste Idiotie. Wer seine Ernährung und sein Sportpensum jedoch anständig gestaltet, kann wie Teil 1 bereits zeigt, von der Einnahme von Fatburnern profitieren. Verbirgt sich hinter einigen Angeboten tatsächlich ein potenzieller Nutzen, wurde auch bereits die erste Niete entlarvt. In den Teilen 2 und 3 geht es genau an dieser Stelle mit weiteren bekannten Substanzen weiter.
Stay Tuned
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Bildquellen:
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Quellen
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