Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe Peak-Kundinnen und Kunden,
in Teil 1 meines 3-Teilers zu Kaffee, wurden die wichtigsten Substanzen sowie etliche Effekte vorgestellt, die von Kaffee und seinen enthaltenen Komponenten ausgehen. SEHR beeindruckend, insbesondere wenn man bedenkt, wie hoch der Pro-Kopf-Verbrauch bei Kaffee doch ausfällt. Nachdem Teil 1 beinahe schon einer „Ode an den Kaffee“ glich, möchte ich mich heute kritisch mit dem Einfluss auf spezifische, insbesondere für Sportler interessante Hormone befassen. Daneben geht es um eine mögliche Pestizid- und Acrylamid-Belastung ausgehend von Kaffee und natürlich darf auch ein Wort zum entwässernden Effekt von Kaffee nicht fehlen, der ihm bis heute noch immer unterstellt wird.
Viel Spaß beim Lesen!
Kaffee, Testosteron und Cortisol
Testosteron
In Hinblick auf die Hormonkonstellation und den gerade für Sportler durchaus interessanten Testosteron/Cortisol-Quotienten, muss man sich auch mit der täglichen Koffein-Dosis aus Kaffee auseinandersetzen. Nach Wedick et al wirkt sich Kaffee unterschiedlich auf die Geschlechter aus. Um die genauen Effekte zu untersuchen verabreichten die Forscher an Kaffee gewohnten Probanden 5 Portionen Kaffee zu je 6oz und damit eine Gesamtmenge von 675ml täglich, was einer Koffeinmenge von etwa 162 bis 486 mg entspricht. Während es bei Frauen nach 4-wöchiger Verabreichung von entkoffeiniertem Kaffee zu einer Zunahme bei SHBG (Sexual Hormon Bindendes Globulin) kam, blieb diese Veränderung bei Männern aus. Die Forscher stellten bei Frauen hier zudem einem Rückgang bei freiem und Gesamt-Testosteron fest. Gewöhnlicher koffeinhaltiger Kaffee sorgte bei Männern für mehr Gesamt-Testosteron und gleichzeitig weniger freies, sowie gesamtes Östrogen. Bei Frauen zeigte sich ein Rückgang bei Gesamt-Testosteron (74). Auch Schliepet al zeigten in deren Studie ein reduziertes Aufkommen an Testosteron bei Frauen mit steigendem Serum-Koffeinspiegel (75). Beaven et al (76) untersuchten die Effekte von Koffein auf das Testosteron- und Cortisolaufkommen an aktiven Rugby-Spielern, in Verbindung mit sportlicher Aktivität. Zwar kam es mit der höchsten akut verabreichten Dosis von 800mg zu einem Anstieg des Testosteronaufkommens um weitere 21% vergleichen mit einer koffeinfreien Gruppe, es trat aber auch ein Anstieg bei Cortisol um 52% ein, der insgesamt zu einer Verschlechterung des Testosteron-Cortisol-Verhältnisses führte.
Cortisol
Studien wie die von Lovallo et al (81,82) zeigen, dass sich unter dem Einfluss von Koffein der Cortisolspiegel anhebt und zwar sowohl unter Ruhebedingungen, als auch unter Stress. Die verabreichten Dosierungen lagen im Bereich von 300 bzw. 600mg/Tag, also durchaus praxistauglich. Mit regelmäßiger Aufnahme kam es zur Abschwächung dieses Effekts und einer gewissen, wenngleich nicht vollständigen, Ausbildung einer Toleranz an den Cortisol-Effekt von Koffein. Täglich 600mg sorgten hier für eine stärkere Absenkung als diese bei nur 300mg auftrat.
Interessant
Kaffee-Extrakt mit enthaltenem Koffein, vergleichbar mit einem Espresso (50-63mg), zeigte bei Atanasov et al eine Hemmung des Enzyms 11beta-HSD1, welches für die Umwandlung von Cortison zu Cortisol verantwortlich ist. Cortison versteht sich als im Körper nicht bioaktive Vorstufe von Cortisol, was darauf schließen lässt, dass Kaffee das Cortisolaufkommen etwas weniger stark anhebt als dies bei reinem Koffein der Fall ist.
In der Praxis bietet es sich an, Kaffee nicht direkt nach dem Aufstehen zu trinken, sondern einige Stunden damit zu warten. Der Grund hierfür liegt in der Biorhythmus-bedingten Tagesspitze bei Cortisol direkt morgens nach dem Aufstehen, die dann im Laufe des Tages deutlich zurückgeht. Wenngleich oben genannter Gewöhnungs-Effekt gegenüber Cortisol eintritt, so tut er dies letztlich auch in Bezug auf die stimulierende Wirkung von Kaffee. Die Folge daraus ist, dass die Koffeindosierung in der Praxis gerne in einen „ungewohnten“ Bereich erhöht wird, um „wach“ zu werden. Der Preis hierfür ist dann wieder ein unphysiologisch hohes Aufkommen an Cortisol, direkt morgens. Wer dann noch vor hat zu trainieren – Jackpot! Wie oben gezeigt wäre der Kompromiss also, mit dem ersten Kaffee des Tages einige Stunden zu warten, oder einfach eine Variante mit niedrigem Koffeingehalt zu wählen. Ein „aufmunternder“ Effekt wäre hier dann natürlich eher Herrn Placebo geschuldet (101).
Fazit
Kaffee verhält sich in Hinblick auf das Testosteronaufkommen neutral bis positiv bei Männern und eher negativ bei Frauen. Bei Männern zeigt sich mit koffeinhaltigem Kaffee zudem ein sehr erfreulicher Rückgang des Östrogenaufkommens. Insgesamt muss in Verbindung mit der Aufnahme von Kaffee immer auch der Einfluss auf Cortisol bzw. den Testosteron/Cortisol-Quotienten betrachtet werden, weshalb es wenig ratsam ist, koffeinhaltige Getränke wie Kaffee direkt morgens einzunehmen. Während Kaffee bei nicht gewöhnten Personen den Cortisolspiegel direkt anhebt, tritt mit regelmäßigem Konsum eine Art Toleranz gegenüber einer vermehrter Cortisolproduktion auf. Das alles geschieht jedoch im Einklang mit ebenso ausbleibenden stimulierenden Effekten, weshalb es ratsam ist, mit Kaffee erst dann zu beginnen, wenn die physiologische Tages-Cortisol-Kurve abfällt.
Kaffee und Acrylamid – Ein Problem?
Acrylamid
C3H5NO, wie es in der Chemie bezeichnet wird, begegnet uns auf vielfältige Art und Weise in unserem Alltag. So findet es sich in der Plastikherstellung, in Nikotinrauch, in Körperpflegeprodukten und Haushaltsgegenständen, aber auch in bestimmten Lebensmitteln, zu denen, neben Backwaren, auch Kaffee zählt (85). In der Wissenschaft vermutet man, dass Acrylamid in Lebensmitteln ein Nebenprodukt der sog. Maillard-Reaktion ist, bei der Zucker und bestimmte Aminosäuren unter hoher Temperatureinwirkung aufeinander treffen (86, 87). Wir alle nehmen Acrylamid zwangsläufig mit Kaffee auf, da es im Laufe der Röstung entsteht und auch nicht aus der Kaffeebohne entfernt werden kann (88). Das alles ist nun so Besorgnis erregend, weil man in Verbindung mit dem Einfluss von Acrylamid Schäden am Nervensystem sowie ein erhöhten Krebsrisiko vermutet (89,90, 91). Die Wissenschaft stützt sich hierbei auf Studien an Versuchstieren, die unter Verabreichung sehr hoher Dosierungen durchgeführt wurden. Inzwischen weiß man, dass der Mensch Acrylamid anders metabolisiert, als Tiere es tun (92). Letztlich spricht sich eine Review von Virk-Bauer (93) derzeit noch für eine zu wackelige Datenlage und keine eindeutig signifikanten Zusammenhänge zwischen der Acrylamid-Aufnahme aus Lebensmitteln und der Krebsentstehung aus. Aktuell berichten Pelucci et al (98) von einer ausbleibenden Erhöhung des Krebs-Risikos an der Gebärmutterschleimhaut.
Das Thema „Acrylamid“ bleibt also noch offen. Derzeit nehmen wir zumindest weniger davon auf, als von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfohlen wird (97). Auf der einen Seite steht Acrylamid als potenzieller Krebsauslöser in Kaffee, auf der anderen Seite gibt es aber auch Studienergebnisse, wie die von Wierzejska oder Larsson, die Kaffee eine gewisse Risikoverringerung auf die Entstehung bestimmter Krebsarten nachsagen (95,96).
Was man jedoch provisorisch tun kann, um die Aufnahme zu reduzieren, wäre Instant-Kaffee zu meiden (er enthält bis zu 100% mehr Acrylamid als frisch gerösteter Kaffee) und auch von Kaffee-Ersatz, wie Getreide-Kaffee, die Finger zu lassen (hier wurde bis zu 300% mehr Acrylamid festgestellt) (94). Auch die Farbe der Bohnen und dem zur Folge die Dauer der Röstung beeinflusst den Acrylamid-Gehalt.
In der logischen Konsequenz aus Furcht vor Acrylamid, sollte derjenige, der es ganz genau nimmt, neben der gezielten Auswahl von Kaffee zudem folgende Verhaltensregeln befolgen:
- Nicht rauchen und Raucherzonen meiden
- Kein zu langes Braten von Fleisch
- Kein verbranntes Toastbrot essen
- Kartoffeln außerhalb des Kühlschranks lagern
Wie ist es mit Pestiziden?
Hierzu zeigt eine Studie aus 2015 (84) relativ beruhigende Ergebnisse. Alleine das Waschen der geernteten Kaffeebohne entfernt demnach 15 bis 58% der Pestizide. Den Rest, nämlich eine Beseitigung von 99,8% aller Rückstände, übernimmt dann die Röstung.
Fazit
JA, wir nehmen mit Kaffee auch Acrylamid auf, welches in Studien zwar mit einigen negativen Effekten in Verbindung gebracht wird, derzeit aber noch nicht eindeutig als „für den Menschen schädlich“ eingestuft werden konnte (zumindest nicht in normalen Mengen). Vor einer Pestizidbelastung aus dem Anbau von Kaffee braucht man sich nicht zu fürchten
Entwässerung durch Kaffee?
Wo auch immer dieser Gedanke herkommt, spätestens mit Veröffentlichung der Studie von Killer et al aus 2014 (5) sollte eigentlich jedem klar sein, dass es sich dabei um einen Mythos handelt. Bei an regelmäßigen Kaffeekonsum (4 bis 6 Tassen pro Tag) gewöhnten Probanden, wurden Hydrationsmarker mit Verabreichung von entweder 4 x 200ml Kaffee (4mg/kg/kg), oder Wasser überprüft. Mit Ausnahme einer etwas höheren Natriummenge im „Kaffee-Urin“, traten ansonsten keinerlei signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen auf. Bestätigt werden diese Ergebnisse von Armstrong et al, in dessen Studie mit bis zu 6mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht, keinerlei Auswirkung auf einen Hydrationsmarker auftrat (77). Wie Wasser kann man also auch Kaffee durchaus in vollem Umfang zur Deckung des täglichen Flüssigkeitsbedarfes heranziehen und in die Wasser-Tages-Bilanz einrechnen.
Fazit
Nein – Kaffee entwässert nicht und man muss zumindest aus Gründen der Hydration nicht zwingend ein Glas Wasser zu einer Tasse Kaffee trinken – all das fällt in die Kategorie „althergebrachter Mumpitz“.
Resümee
Kaffee wirkt sich je nach Geschlecht und auch in Abhängigkeit von der Regelmäßigkeit der Aufnahme unterschiedlich auf unseren Hormonstatus aus. Wenngleich sich in Kaffee immer Acrylamid finden wird, steht derzeit nicht fest, inwieweit es sich dabei um einen ernstzunehmenden Nachteil für die Gesundheit handelt. Was fest steht, ist, dass es sich bei Aussagen zu Kaffee als natürliches Diuretikum um einen Mythos handelt! Im dritten und letzten Teil geht es nochmals in die Vollen. Behandelt werden Praxisfragen zur empfohlenen Zufuhrmenge, zu Gewöhnungseffekten, zu vermeintlich Säure-bildenden Auswirkungen von Kaffee, zu Entzugserscheinungen, aber auch zum konkreten Einsatz von Kaffee für Euer Training.
Bleibt gespannt und wissbegierig!
Euer
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Bildquellen
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Bild 2: Fotolia.com/Zerbor
Bild 3: Fotolia.com/greenpapillon
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