Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe Peak-Kundinnen und Kunden,
er ist der Liebling der Deutschen. Mit ihm beginnt der Tag, auf der Arbeit darf er nicht fehlen und auch beim gemütlichen Beisammensein mit Freunden gehört er einfach dazu. Ebenso wird er gerne nach einem üppigen Essen im Restaurant nochmals bestellt: Der Kaffee.
Kaffee ist das zweit wertvollste Handelsprodukt, welches von Entwicklungsländern exportiert wird. Die weltweite Ernte von Rohkaffee betrug 2015 8,6 Millionen Tonnen (3). Weltweit gibt es 25 Millionen Kaffeebauern (1). Klarer Spitzenreiter bei Kaffeeproduzenten ist Brasilien. 2014 wurden in Deutschland 261.650 Tonnen Filterkaffee verkauft, dazu 63.450 Tonnen ganze Kaffeebohnen, 48.650 Tonnen Kaffeepads und 19.890 Tonnen löslicher Kaffee (2).
Etwas weniger abstrakt wirkt das Ganze, wenn man sich den Pro-Kopf-Verbrauch ansieht. In Deutschland betrug dieser 2013 noch 7,2kg (4), also 1105 Tassen pro Jahr, oder anders ausgedrückt 3 Tassen pro Tag. Mehr als 50% der Deutschen trinken mehrmals täglich Kaffee. Wir bevorzugen nach wie vor Filterkaffee, sowie eine normale Röstung und trinken Kaffee vornehmlich zu Hause. Tatsächlich bringen es die Meisten von uns auf 2 bis 5 Tassen Kaffee täglich. Mit diesen Zahlen sind wir Deutschen aber keineswegs Spitzenreiter! Den größten Pro-Kopf-Kaffeekonsum haben mit etwa 8,5kg, 1305 Tassen jährlich oder täglich 3,6 Tassen pro Einwohner klar die Finnen. Die USA verbrauchen jährlich zwar wesentlich mehr Kaffee in Summe, hier kommen jedoch auf den Einwohner nur etwa 1,8 Tassen pro Tag.
Da nun bereits die Frage der Bedeutung des Kaffee-Konsums für unsere Gesellschaft hinreichend dargestellt wurde, geht es in dem nun folgenden 3-Teiler um ein Thema mit allumfassendem Bezug.
Viel Spaß beim Lesen!
Wichtige Inhaltsstoffe in Kaffee
Koffein
Viele der in diesem Beitrag vorgestellten Effekte von Kaffee werden mit seinem Koffeingehalt in Verbindung gebracht. Koffein gehört zur Gruppe der Methylxanthine und wird im Dünndarm praktisch vollständig aufgenommen (etwas schlechter und auch langsamer aus Teeblättern, wegen seiner Bindung an Gerbsäuren). Dank der guten Löslichkeit verteilt sich Koffein rasch in alle Körperorgane, einschließlich dem zentralen Nervensystem (ZNS). Seine Wirkung tritt schnell ein. Wie schnell, werdet Ihr im Verlauf der Serie noch erfahren (116). Seine Hauptwirkung vermittelt Koffein über einen Antagonismus zum körpereigenen Adenosin, auch hierzu gibt es im Verlauf des Beitrags noch weitere Informationen.
Chlorogensäure
Diese Polyphenol-Verbindung schaltet sich auf positive Art und Weise in den Blutzuckerhaushalt (100) und auch die Regulierung des Blutdrucks, sowie die Gefäßfunktion (162) ein. Während der Koffeinanteil in Kaffee für eine reduzierte Insulinsensibilität via Deaktivierung von GLUT-4-Transportern (den Glucose-Taxis an Muskel- und Fettzellen) verantwortlich ist (164), sorgt in Kaffee ebenfalls enthaltene Chlorogensäure für eine Aktivierung (102). In einer Studie von Ong et al bestätigt sich eine verstärkte Aufnahme von Glucose in die Muskelzellen dank Chlorogensäure (107). Um diesen Effekt optimal auszunutzen, wäre es eine Möglichkeit, gezielt nach dem Training auf entkoffeinierten Kaffee, oder besser auf grünen Kaffee zurück zu greifen. Ein Liter gerösteter Kaffee enthält ca. 500-800mg Chlorogensäure (108 – 110). Für die in der Studie von Ong et al verabreichten 250mg, wäre also mindestens eine sehr große Tasse von Nöten.
Als Bestandteil in Green-Coffee-Extrakt stellen Onakpoya et al mitunter Chlorogensäure (27% Anteil) als immerhin moderat effektive Ergänzung zur Körpergewichtsreduzierung heraus (111). Schuld daran ist ein bei Thom (113) aufgezeigter Effekt auf die Fettakkumulation und Glukoseabsorption (Reduktion). All diese Eigenschaften werden noch einmal interessant, wenn es um den gezielten Einsatz von Kaffee für das Training geht. Fest steht bis hierher, dass Kaffee oder ein mit Chlorogensäure angereicherte Fatburner nach dem Training zwar zu vermeiden sind, während des Tages aber durchaus gute Dienste leisten können (114). Der Wehmutstropfen: Chlorogensäure ist auch für die Reizung des Magens in Verbindung mit Kaffee-Konsum verantwortlich. Auch hierzu kommen wir noch ausführlicher zu sprechen, wenn es um die Beeinflussung des Säure-Basen-Gleichgewichts durch Kaffee geht.
Interessant
Zwar geht ein durchaus relevanter Anteil in Kaffeebohnen enthaltener Chlorogensäure im Laufe der Röstung verloren, sie wird jedoch in sog. Melanoidine umgebaut (112, 115), denen man eigenständige antioxidative Effekte nachsagt (117).
Cafestol, Kahewol und Trigonellin
Cafestrol und Kahewol zählen zu in Kaffeebohnen enthaltenen Lipiden, die jedoch in gewöhnlich aufgegossenem Kaffee nur in geringer Menge vorzufinden sind. Auch Papierfilter halten sog. Diterpene zurück, so dass deren potenziell negativer Effekt auf den Cholesterinspiegel genau genommen zu vernachlässigen ist, es sei denn man trinkt seinen Kaffee ungefiltert (skandinavisch) (118). Mit Trigonellin enthält Kaffee ein weiteres Alkaloid mit der Eigenschaft, unter Hitze-Einwirkung (Röstung) teilweise zu Nikotinsäure (Vitamin B3) abgebaut zu werden (119,120).
Fazit
Wenngleich viele der Effekte von Kaffee auf das Konto von Koffein gehen, finden sich im Kultgetränk noch einige weitere Substanzen mit interessanten Eigenschaften.
Darum trinken kluge Köpfe Kaffee
Kaffee macht munter, wachsam und aktiv
Kaffeetrinker berichten von mehr Energie und weniger Müdigkeit. Für viele zählt darum die Tasse Kaffee schon zum allmorgendlichen Ritual, ohne die der Tag nur halb so gut startet. Tatsächlich lässt sich dieser Effekt ebenso erklären, wie eine verbesserte Gedächtnisleistung, aufgehellte Stimmung, erhöhte Wachsamkeit, verringerte Reaktionszeiten und eine verbesserte kognitive Funktion (6-10, 122). Er begründet sich auf der am häufigsten konsumierten psychoaktiven Substanz der Welt, dem Koffein (11). Nach dem Konsum von Kaffee wird enthaltenes Koffein relativ schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und wandert dort weiter über die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn, wo es einen hemmenden Neurotransmitter namens Adenosin blockiert. Weniger Adenosin-Aktivität steht gleichbedeutend mit einem erhöhten Aufkommen stimulierender Neurotransmitter wie Adrenalin, Noradrenalin oder Dopamin. So erklären sich letztlich oben genannte Erscheinungen, von denen Kaffee-Trinker berichten.
Wobei… kann das wirklich sein? – Wie war das mit Gewöhnung? – Die Auflösung gibt es in Teil 3
Interessant
Die stimulierenden Eigenschaften von Kaffee helfen in der Tat dabei, das Depressions-Risiko zu senken! Die Rede ist von Effekten ab 4 Tassen täglich
Lei Wu et al sehen eine Assoziation zwischen der Aufnahme von Kaffee und kognitiven Störungen mit dem geringsten Risiko, mit der Aufnahme von täglich 1 bis 2 Tassen (167)
Kaffee fungiert als echter Fatburner
Ich denke, dass beinahe alle sog. „Fatburner“ dieser Welt eines gemeinsam haben, nämlich eine gehörige Portion Koffein, wie man sie auch in Kaffee vorfindet. Tatsächlich irren sich all die Rezepturen nicht! Zu Koffein findet sich etliches an Studienmaterial mit Hinweisen auf einen fettverbrennenden Effekt im Sinne einer Steigerung der metabolischen Rate (um 3 – 11%), sowie eine tatsächliche Erhöhung der Fettoxidation (10-15).
Interessant
Achtung – die reine Mobilisation von Fettsäuren sagt noch nichts über die tatsächlich energetische Verwertung aus!!
Dass Kaffee auch bei übergewichtigen Personen in der Lage ist zu helfen, zeigen Studien wie die von Marventano et al (163), mit Hinweisen auf eine Absenkung des Risikos zur Erkrankung am metabolischen Syndrom. Sarria et al berichten, dass von grünem und geröstetem Kaffee vergleichbare Effekte ausgehen (169).
Auch hier steht ganz groß das Wort GEWÖHNUNG im Raum, zu dem wir später noch kommen werden.
Kaffee steigert die Performance
Ein großer Teil aller von Koffein ausgehenden Effekte wird seiner Auswirkung auf das sympathische Nervensystem zugeschrieben. In diesem Zuge wird der Körper in den „Verbraucher-Modus“ geschaltet, Energie wird bereit gestellt und „Fight or Flight-Hormone“ wie Epinephrin (Adrenalin) werden ins Blut abgegeben, um uns voll und ganz auf anstehende körperliche Höchstleistungen vorzubereiten. In den Fettzellen sorgt Koffein für Lipolyse und somit für einen Anstieg freier Fettsäuren im Blut, wo diese ebenfalls als Brennstoff fungieren können. Alles in Allem resultieren aus diesen Veränderungen belegte Leistungssteigerungen von durchschnittlich 11-12%, ausgehend von Koffein (16-22).
Dass Kaffee, in Verbindung mit Krafttraining an trainierten Probanden, insgesamt sogar besser wirkt als „pures“ Koffein, zeigt eine neue Studie von Richardson aus 2016 (116). Die verabreichte Koffeinmenge betrug 5mg pro Kilogramm Körpergewicht.
Neben einer Steigerung der Maximalkraftleistung (123), wurde dem Koffeinanteil in Kaffee zudem bereits mehrere Male ein lindernder Effekt auf die Schmerzwahrnehmung und Muskelkater-Symptome nachgewiesen (124). Hurley et al ließen nur schwach an Koffein gewohnte aber trainierte Probanden 5mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht (vergleichbar mit 3 Tassen Kaffee) in Verbindung mit einem Bizeps-Training aufnehmen und stellten, verglichen mit einer Placebo-Gruppe, neben einer Erhöhung abgeleisteter Wiederholungen zudem weniger Muskelkatersymptome bei den Probanden fest (125).
Kaffee liefert essentielle Nährstoffe
Nach den Angaben aus RDA (Recommended Dietary Allowance) liefert schon eine Tasse Kaffee (23):
11% des Tagesbedarfs an Vitamin B2
6% des Tagesbedarfs an Vitamin B5
3% des Tagesbedarfs an Mangan und Kalium
2% des Tagesbedarfs an Magnesium und Niacin
Was auf den ersten Blick nicht sehr viel erscheint potenziert sich, wenn man bedenkt, dass die „übliche“ Aufnahme von Kaffee im Bereich von 2 bis 5 Tassen liegt.
Beeindruckend sind auch Untersuchungsergebnisse wie die von Bonita, Pulido und Svilaas, die Kaffee als eine herausragende Quelle für Antioxidantien herausstellen. Tatsächlich nehmen etliche Menschen mehr antioxidative Substanzen über Kaffee anstatt über Obst und Gemüse zu sich (50-52). Nach Torres et al stellt Kaffee in Brasilien sogar die Hauptquelle für Antioxidantien dar (165). Inwieweit sich der hohe Antioxidantien-Gehalt in Kaffee tatsächlich auf das Aufkommen an oxidativem Stress auswirkt, muss erst genauer erforscht werden. Erste Studien wie die von Shaposhnikov et al zeigen an 160 gesunden Probanden, mit der Aufnahme von täglich 3 bis 5 Tassen Kaffee, keine Absenkung oxidativer Stressmarker verglichen mit der Aufnahme von Wasser (168).
Kaffee reduziert das Diabetes-Risiko
Aus etlichen Studien geht hervor, dass Kaffee-Trinker ein 23 bis sogar 67% reduziertes Risiko aufweisen an Diabetes-Typ-2 zu erkranken (24-28). Huxley et al (29) werteten die Ergebnisse aus insgesamt 18 Studien mit 457922 involvierten Probanden aus und stellten fest, dass jede Tasse Kaffee tatsächlich vermag, das Diabetes-Typ-2-Risiko um 7% zu reduzieren. Kaffee schaltet sich damit positiv in die Entstehung eines Krankheitsbildes ein, von welchem weltweit etwa 300 Millionen Menschen betroffen sind, in dem es Insulinresistenz bekämpft und die Glukosetoleranz anhebt (103 – 105). Der neuesten Review von Santos (166) zur Folge, tritt der Effekt mit der Aufnahme von regelmäßig 3 bis 4 Tassen Kaffee täglich ein. Hauptsächlich anti-diabetisch wirkt hier enthaltene Chlorogensäure, während man Koffein sogar pro-diabetische Effekte vermittelt (106).
Kaffee schützt vor Alzheimer und Parkinson
Als Alzheimer wird die häufigste neurodegenerative Erkrankung überhaupt bezeichnet, die man nebenbei auch als führende Ursache für die Entstehung von Demenz verantwortlich macht. Ein wirkliches Heilmittel ist noch nicht gefunden, allerdings zeigt sich aus Studien an Kaffee-Trinkern tatsächlich ein um bis zu 65% reduziertes Risiko, an Alzheimer zu erkranken (30,31).
Auch bei Parkinson handelt es sich um eine neurodegenerative Krankheit, die durch das Absterben Dopamin-bildender Neuronen im Gehirn verursacht wird. Auch hier forscht man bis dato vergebens, wenn es um Heilung geht, präventiv weiß man aber aus Studien mit Kaffee-Trinkern um eine Absenkung des Risikos um 32% bis sogar 60% (32-35). Insbesondere scheinen die Effekte von in Kaffee enthaltenen Koffein auszugehen, da Untersuchungen mit entkoffeiniertem Kaffee kein verringertes Risiko nachweisen (36). Diese Wirkung ist allerdings wissenschaftlich noch nicht anerkannt.
Kaffee für das Herz und das Leben
Wenn es um die Auswirkung von Kaffee auf das Herz und die Gefäße geht, muss man das Ganze differenziert betrachten. Tatsächlich weisen Studien mit Kaffeekonsum eine milde Steigerung des Blutdrucks um 3-4mmHg nach (39,40). Ein Effekt, der zwar in vielen Fällen mit regelmäßiger Aufnahme verschwindet (41,42), dennoch aber bei einzelnen Personen mit Bluthochdruck bestehen bleibt (43,44), weshalb man bei bestehender Hypertonie gezielt testen sollte, inwieweit der regelmäßige Kaffee-Verzehr sich hier negativ oder neutral auswirkt.
Tatsächlich gibt es auch Studien, die Frauen (45) einer gemischten Population (170) mit regelmäßigem Kaffee-Konsum, ein reduziertes Risiko für Herzerkrankungen nachweisen (45). Kokubo und Larsson (46,47) sprechen sich bei Kaffeetrinkern für ein um 20% verringertes Schlaganfall-Risiko aus, während Mills et al (171) insbesondere in Kaffee enthaltener Chlorogensäure positive Effekte auf die Gefäßfunktion unterstellen.
In Zuge dessen verwundert es nicht, dass Untersuchungen wie die von Lopez-Garcia et al (48), in Verbindung mit regelmäßigem Kaffee-Konsum von einer 20% verringerten Sterblichkeit bei Männern und sogar 26% weniger Sterblichkeit bei Frauen über einen Zeitraum von 18 bis 24 Jahren berichten. Besonders ausgeprägt scheint dieser Effekt bei Diabetikern aufzutreten. Hier reduzierte sich die Sterblichkeit bei Bidel et al (49) sogar um 30%, während einer 20-jährigen Studienperiode. Zu guter Letzt fanden Liu et al (172) einen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Kaffeekonsum und längeren Telomeren, zumindest bei Frauen. Die Telomerlänge wird in etlichen Literaturquellen als möglicher Maßstab für fortschreitendes Altern angesehen (173).
Resümee
Die spezielle Zusammensetzung aus bioaktiven Substanzen in Kaffee ist für eine Reihe positiver Effekte verantwortlich. So beeinflusst Kaffee die Stimmung, die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit, die Körperzusammensetzung sowie Gesundheit, ist aber auch Lieferant essentieller Mikronährstoffe und Antioxidantien. Da nun das Potential von Kaffee größtenteils abgesteckt wurde, ist es in Teil 2 an der Zeit, das Zusammenspiel mit Hormonen wie Testosteron oder Cortisol, sowie Fragen zu einer Belastung mit Acrylamid und Pestiziden durch Kaffee zu erörtern. Natürlich muss auch ein Wort zum potenziell entwässernden Charakter von Kaffee verloren werden, der ihm im Volksmund noch heute unterstellt wird.
Bis es soweit ist, verbleibe ich mit besten Grüßen.
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Bildquellen
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Bild 3: Fotolia.com/bmf-foto.de
Quellen
(1)
(2)
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