Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,
in Teil 1 meines BLOG-2-Teilers habe ich mich mit der Kategorisierung verschiedener Dehnmethoden befasst und damit die Basis für weitere Darstellungen bzw. der Notwendigkeit und Sinnhaftigkeit von Dehnungsübungen zur Leistungssteigerung geschaffen. Aus Teil 1 wissen wir, dass - zumindest in Verbindung mit Training - ein statisches Dehnen eher kontraproduktiv wirkt. Dynamische Dehnprogramme erfüllen teilweise einen gewissen Zweck, sofern sie sorgfältig mit der richtigen Ausführung absolviert werden.
Heute soll es um den Einsatz von Dehnungsübungen zur Verletzungsprophylaxe, zur Ablinderung von Muskelkater und allgemein im Gesundheitssport gehen. Ich werde mich zudem damit befassen, ob man durch Krafttraining tatsächlich zu einer Verkürzung von Muskeln beitragen kann.
Dehnen – Essentiell, unwichtig oder sogar kontraproduktiv? - Teil 1
Viel Spaß
Dehnen gegen Muskelkater
Jeder, der nach dem Training dehnt, um damit Muskelkater vorzubeugen, ist einem Mythos auf den Leim gegangen. Wer sich nach einem mikrotraumatischen Training noch ordentlich dehnt, der sorgt dafür, dass Faserrisse im Gewebe der Muskulatur unter Umständen noch größer werden. Dies führt zu einer noch stärkeren Bildung von Ödemen, noch stärkeren Entzündungsvorgängen und so für noch mehr Muskelkater, ganz zu schweigen von einer verzögerten Regeneration. Intensive Dehnprogramme lösen enorme mechanische Spannungen im Muskel aus, die unabhängig von einem voran gegangenen Krafttraining zu Muskelkater (DOMS - delayed onset muscle soreness) führen können.
Buroker und Schwane stellten in einem Artikel der „Physican & Sports Medicine“ fest, dass durchgeführte Dehnübungen nach exzentrischem Training mit dem beanspruchten Muskel, das Entstehen von Muskelkater nicht verhindern konnten.
High et al. wiesen nach, dass bei Versuchspersonen, die mit einem Bein exzentrisch und mit dem anderen konzentrisch arbeiteten, bei dem exzentrisch arbeitenden Bein höhere Werte von Muskelkater vorzufinden waren als bei dem konzentrisch arbeitenden Bein. Unabhängig davon, ob vorher Dehnübungen und Aufwärmprogramme durchgeführt wurden. Dies bestätigt zum einen ein höheres Muskeltraumata-Aufkommen bei exzentrischer Arbeit, deutet aber auch darauf hin, dass mit Dehnübungen keinerlei Verbesserung der Muskelkatersymptomatik zu erwarten ist.
In der deutschen Zeitschrift für Sportmedizin wurde ebenfalls eine Studie mit 24 weiblichen Probanden einer Gymnastikgruppe im Alter von 25-45 Jahren durchgeführt. Alle Probandinnen waren gesund und führten neben dem Gymnastiktraining im Versuchszeitraum keine weitere sportliche Betätigung aus. In der Studie wurde vor jedem der fünf Sätze eines exzentrischen Beintrainings im einen Bein ein dreiminütiges statisches Dehnprogramm ausgeführt, während das Kontrollbein zwar trainiert, aber nicht gedehnt wurde. Im Ergebnis wurde im gedehnten Bein sogar mehr Muskelkater festgestellt. Dies zeigt beigefügte Darstellung:
Fazit
Wer dehnt, um damit Muskelkater vorzubeugen, der muss aufpassen, dass er durch eine falsche Dehntechnik den Muskelkater nicht noch verschlimmert. Signifikante Vorteile sind nicht zu erwarten.
Verkürzen Muskeln durch Krafttraining?
Wie oft ich mir diesen Spruch schon anhören durfte: „Durch Krafttraining verkürzen sich Deine Muskeln“… soso und wie genau soll das gehen, immerhin ist die Muskellänge doch genetisch vorgegeben?
Die Antwortet lautet: Es geht gar nicht und die These der Verkürzung von Muskeln durch Krafttraining stellt einen beliebten, leider aber absolut realitätsfremden Mythos dar. Mit Dehnen lässt sich weder die “funktionelle Länge“ eines Muskels beeinflussen noch eine funktionelle Muskelverkürzung beheben. Längenveränderungen finden generell nur innerhalb der Elemente einer Muskelfaser statt (Aktin, Titin, Myosin und Co). Ansatz und Ursprung eines Muskels können nicht verändert werden, auch mit Krafttraining nicht. Was man mit Hypertrophie erreicht, dass ist neben der Zunahme des Muskelquerschnitts und der Muskelkraft auch eine Zunahme der Ruhespannung (der sog. Tonus). Dies ist durch einen Zuwachs kleinster Titinfilamente innerhalb der Muskelfaser möglich.
Wenn von verkürzten Muskeln die Rede ist, dann meinen viele damit eine eingeschränkte Beweglichkeit bzw. das Eintreten eines Dehnungsreizes vor dem Erreichen der maximalen Gelenkendstellung. Dehnungsübungen können also weder einer Verkürzung vorbeugen noch einen Muskeln „länger“ machen. Verändert werden kann lediglich die Schwelle, bei der eine Dehnung als unangenehm empfunden wird.
Funktionell betrachtet können „Verkürzungen“ entstehen, wenn ein Muskel seine optimale Kraftentfaltung in einem kleineren Funktionswinkel hat, als er haben sollte oder haben könnte. Dies hängt oftmals von der Sportart oder Belastungsart ab, für welche der jeweilige Muskel im Einsatz ist. In derartigen Fällen sollte man betreffende Muskeln aber nicht dehnen, sondern zum Ausgleich dafür sorgen, dass zum einen der Muskel über einen möglichst großen Bewegungsumfang (Range of Motion – ROM) trainiert wird und zum anderen eine Kräftigung des Antagonisten stattfindet, indem auch er über den maximal möglichen Bewegungsumfang trainiert wird. So entsteht innerhalb dieser Beziehung wieder ein Gleichgewicht (muskuläre Balance).
Für beweglichkeitsdeterminierte Sportarten, wie rhythmische Sportgymnastik, Geräteturnen oder aber Kampfsport sowie Hürdenlauf, machen Dehnprogramme Sinn, nicht aber aufgrund möglicher verkürzter Muskeln, sondern für eine generelle Verbesserung der Beweglichkeit. Dynamische Dehnprogramme erweisen sich für diesen Zweck als wirkungsvollere Methode.
Interessant
Anders als vielfach in der Damenwelt erhofft, kann man einen Muskel auch nicht „schlank“ dehnen!
Fazit
Muskeln können nicht „verkürzen“. Regelmäßiges Dehnen erhöht die Schmerzschwelle und damit die Resistenz gegen Dehnungsschmerz. Einen Muskel verlängern oder eine vermeintliche Verkürzung beheben, das ist durch ein Dehnprogramm nicht möglich.
Verletzungsprophylaxe durch Dehnen
Immer wieder liest man Vorteile in Zusammenhang mit Dehnen in Sachen Verletzungsprophylaxe. Es soll also möglich sein, dass man mittels Dehnen Verletzungen vorbeugen kann.
Um diesem Mythos auf den Grund zu gehen, untersuchte C. Sommer den Zusammenhang zwischen Dehnen, einer gesteigerten Elastizität, verbesserter Dehnfähigkeit der Muskulatur und einem verminderten Verletzungsrisiko. Er stellte dazu an 57 erfahrenen Läuferinnen und 241 erfahrenen Läufern fest, dass Bewegungseinschränkungen regelmäßig auftreten, konnte aber KEINEN Nachweis erbringen, dass Dehnungsübungen das Auftreten von Muskelbeschwerden, Verletzungen und Muskelverkürzungen reduzieren.
Im British Medical Journal wurde eine Meta-Analyse australischer Forscher veröffentlicht, die im Ergebnis aus 5 involvierten Studien keinerlei signifikanten Zusammenhang zwischen regelmäßigem Dehnen und dem Verletzungsrisiko bzw. dem Auftreten von Muskelschmerzen feststellten. Zitat: „Der Nutzen ist so gering, dass sich die Sportler die Mühe schenken können“. Öfter wurden sogar negative Auswirkungen durch falsches Dehnen festgestellt. Die Probanden der verschiedenen Studien waren sowohl trainiert als auch trainingsunerfahren.
Anders als Dehnungsprogramme empfiehlt sich ein allgemeines Warm-Up generell vor sportlicher Betätigung. Lediglich für Sportarten, bei denen es auf Beweglichkeit ankommt, liegt die Überlegung nahe, direkt benötigte Muskelgruppen vor der Beanspruchung „warm zu dehnen“. Unter diese Kategorie fallen jedoch weder Ausdauer- noch Kraftsportarten!
Fazit
Stretching reduziert leider nicht das Verletzungs-Risiko in Verbindung mit sportlicher Belastung. Wesentlich wichtiger erscheint hierzu ein allgemeines Warm-Up und damit verbunden eine Aktivierung des Herz-Kreislaufssystems, einer vermehrten Durchblutung und einer Aktivierung des sympathischen Nervensystems.
Gesundheitliche Relevanz
Wenn es darum geht, die reine Beweglichkeit im Gesundheitssport zu erhalten, dann erfüllen Dehnübungen ihren Zweck. Die Trainingsbelastung und Trainingsfrequenz ist meist nicht derart hoch, dass man Überscheidungen bezüglich Muskeltraumata befürchten muss. Experten empfehlen in diesem Bereich den Einsatz dynamischer Dehnübungen, da es im Sinne der Zweckgymnastik besser seinen Nutzen erfüllt als statisches Dehnen.
Was man mit Dehnen nicht vermag, ist der Ausgleich muskulärer Dysbalancen, wie sie aufgrund von Haltungsfehlern gerade in der heutigen „Schreibtisch-Gesellschaft“ gerne entstehen. Haltungsfehler sorgen zudem für starke Verspannungen. Diesen kann man durchaus mit regelmäßigen Dehnübungen vorbeugen. Am Beispiel der sitzenden Tätigkeit macht es beispielsweise Sinn, sich um regelmäßiges Dehnen der Oberschenkel, Hüftbeuger, des unteren Rückens sowie der Nacken- und Brustmuskulatur zu kümmern. Um muskuläre Dysbalancen auszugleichen, bedarf es aber zudem immer eines kräftigenden Trainings beteiligter Muskelstrukturen zum Ausgleich.
Fazit
Dehnungsübungen können im Gesundheitssport und im Alltag dazu verwendet werden, die Beweglichkeit zu erhalten und Verspannungen vorzubeugen.
Wie könnte / sollte ein Dehnprogramm aussehen
Wer durch Dehnen seine Beweglichkeit verbessern möchte, sollte sich innerhalb folgender Minimal- und Maximalvorgaben bewegen:
Minimalprogramm
- Dehndauer (dynamisch im Wechsel oder statisch) bis 45 Sekunden
- Satzzahl 3-4
- Trainingshäufigkeit pro Muskelgruppe pro Woche 2-3x
Maximalprogramm
- Dehndauer (dynamisch im Wechsel oder statisch) bis 45 Sekunden
- Satzzahl 3-4
- Trainingshäufigkeit pro Muskelgruppe pro Woche täglich
Fazit
Wer über Dehnen seine Beweglichkeit auf Vordermann bringen möchte, kann sich hierzu an Minimal- und Maximalvorgaben orientieren. Je öfter man sich dehnt, desto effektiver. Bei mehr als 2-3x Einheiten pro Woche finden Verbesserungen der Beweglichkeit Ausmaß statt, allerdings nur im geringen Ausmaß.
Resümee
Die alte Lehrmeinung von vor 10 Jahren einmal komplett über den Haufen geworfen. Während für viele Leserinnen und Leser mein 2-Teiler möglicherweise nicht viel Neues beinhaltet, sondern lediglich bereits vorhandenes Wissen bestätigt, bin ich mir sicher, dass ein ebenso großer Teil von neuen Erkenntnissen erst einmal etwas überrollt wurde.
Fest steht, dass Dehnen keinesfalls eine derart wichtige Größe in den meisten Sportarten darstellt, wie dies noch immer propagiert wird. Besonders statisches Dehnen hat im Rahmen meiner Ausführung sehr schlecht abgeschnitten und zwar in ziemlich allen Bereichen. Für dynamisches Training wurden einige Vorzüge genannt, die aber immer nur dann gelten, wenn man mit einer sauberen Technik ans Werk geht und es mit Dehnungsreizen nicht übertreibt.
Insgesamt sollten Sie, liebe Leserinnen und Leser, nun in der Lage sein, dass für Sie richtige und beste Dehnprogramm auszuwählen und die Frage nach dem „ob überhaupt“ für sich beantworten können.
Sportliche Grüße
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen
http://www.bmj.com/content/325/7362/468
Dietrich L., Berthold F., Brenke H.: Muskeldehnung aus sportmethodischer Sicht.
In: Medizin und Sport 25 (1985), 52-57
Freiwald J.: Dehnen – ist ein Paradigmenwechsel notwendig
Vortrag anlässlich der 3. Tagung der dvs-Sektionen Biomechanik, Sportmotorik und Trainingswissenschaft 1998 in Darmstadt.
Freiwald J.: Stretching – Möglichkeiten und Grenzen.Therapeutische Umschau 55, 4 (1998) 267-272
Freiwald J., Engelhardt M., Jäger M., Gnewuch A., Reuter I., Wiemann K., Starischka S.: Dehnung – genügen die bisherigen Erklärungsmodelle?
Sportverletzung – Sportschaden. 12, 6 (1998) 54-59
http://www.bewegungswissenschaft.uni-wuppertal.de/fileadmin/bewegungswissenschaft/documents/Publikationen_Freiwald.pdf
Friede M., Kuciej Z.: Der Einfluss des Dehnens auf die Schnellkraftleistung im Dehnungs-Verkürzungszyklus beim Vertikalsprung. (Unveröffentlichter Projektbericht).
Darmstadt: Institut für Sportwissenschaft 2000
Fürst D. O.: Titin, ein molekularer Gigant regiert im quergestreiften Muskel.
Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (1999). 50, 218 – 222
Glück S., Gölkel B., Schwarz M., Wydra G.: Veränderung spezifischer Parameter verschiedener Formen des Dehnens. Pdf-Manuskript. www.uni-saarland.de (2001)
Henning E., Podzielny S.: Die Auswirkung von Dehn- und Aufwärmübungen auf die Vertikalsprungleistung.
Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 45 (1994), 253-260
Jöllenbeck Thomas: Stretching – zu Risiken und Nebenwirkungen
Jöllenbeck T., Wiemann K.: Filamentäre Quellen der MuskeI-Ruhespannung und die Behandlung muskulärer Dysbalancen.
Klee A, Wiemann K: Zur Problematik des Dehnens in der Gymnastik – theoretische und experimentelle Überlegungen.
Klee A, Wiemann K: Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings
Klee A., Wiemann K., Jöllenbeck T.: Messstation zur Erfassung des Dehnungswiderstandes, der Viskosität sowie dynamischer und statischer Kraftparameter in vivo.
In: WIEMEYER, J. (Hrsg.): Forschungsmethodische Aspekte von Bewegung, Motorik und Training im Sport. 3. gemeinsame Tagung der dvs-Sektionen Biomechanik, Sportmotorik und Trainingswissenschaft, 17. – 19.09.98, Darmstadt. (1999)
Koller A, Laner H, Sorichter S, Mair J: Statisches Dehnen und Muskelkater (Unveröffentlichter Forschungsbericht)
Künnemeyer J., Schmidtbleicher D.: Entwicklung der Gelenkbeweglichkeit durch RNS. In: Sportverletzung Sportschaden 11 (1997), 106-108
Loy R.: Schluss mit den Aufwärmriten vor dem Sport. In: Fußballtraining (2000) 11/12, 18-22
Markmann M.: Beweglichkeitstraining. Kinder und Jugendliche. In: Magglingen 55 (1998) 4, 12-14
Müller C., Waldmann V.: Der Einfluss des Dehnens auf die Schnellkraftleistung im Dehnungs-Verkürzungszyklus beim Vertikalsprung (Unveröffentlichter Projektbericht) Darmstadt: Institut für Sportwissenschaft 2000
Ott H., Schönthaler S., Ohlendorf K., Kindermann W., Schmidtbleicher D.: Forschungsprojekt: Auswirkungen von Beweglichkeitstraining auf neurophysiologische (Teil1) und biochemische Variablen (Teil 2)
Quelle: BISp Jahrbuch 1999 S. 93 – 100
Schönthaler S.R., Ohlendorf K., Ott H., Meyer T., Kindermann W., Schmidtbleicher D.: Biomechanische und neurophysiologiscIle Parameter zur Erfassung der Dehnbarkeit von Muskel-Sehnen-Einheiten.
In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 49 (1998) 81 223-230
Ullrich, K., Gollhofer, A.: Physiologische Aspekte und Effektivität unterschiedlicher Dehnmethoden.
In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 45 (1994) 91, 336-345
Viidik A.: Elastomechanik histologischer Gewebe.
In: Cotta H., Krahl H., Steinbrück K. (Hrsg.): Die Belastungstoleranz des Bewegungsapparates. Stuttgart 1980, 124-136
Wiemann K.: Beeinflussung muskulärer Parameter durch ein zehnwöchiges Dehnungstraining.
Sportwissenschaft 21 (1991a), 3, 295-306
Wiemann K. : Die ischiocrurale Muskulatur. In: Carl/Mechling/Quade/Stehle (Hrsg.): Krafttraining in der Sportwissenschaftlichen Forschung. Bundesinstitut für Sportwissenschaft Köln 1995, S. 84-124
Wiemann K., Leissner S.: Extreme Hüftbeugefähigkeit von Turnern – Sind längere ischiokrurale Muskeln die Ursache? TW Sport und Medizin. 8 (1996) 2, 103-108
Wiemann K.: Effekte des Dehnens und die Behandlung muskulärer Dysbalancen.
In: Siewers M., Muskelkrafttraining. 2000. Bd. 1: Ausgewählte Themen. Alter, Dehnung, Ernährung, Methodik (S. 95-120)
Wiemann K., Klee A.: Dehnen und Stretching – Effekte, Methoden, Hinweise für die Praxis.
In: Sportpraxis 40 (1999) 3, 8-12 (a). In: Sportpraxis 40 (1999) 4, 37-41(b)
Wiemann K., Kamphövner M.: Verhindert statisches Dehnen das Auftreten von Muskelkater nach exzentrischem Training? Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 46 (1995), 411-421
Wiemann K., Klee A., Stratmann M.: Filamentäre Quellen der Muskel-Ruhespannung und die Behandlung muskulärer Dysbalancen. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 44 (1998), 4, 111-118
Wiemann K., Fischer T.: Ruhespannung und Muskelkater. Sportwissenschaft 27 (1997), S. 428 436)
Wiemann K., Klee A: Die Bedeutung von Dehnen und Stretching in der Aufwärmphase vor Höchstleistungen. Leistungssport 4/2000.
Wiemann K.: Beeinflussung muskulärer Parameter durch unterschiedliche Dehnverfahren.In: HOSTER M., NEPPER H.-U. (Hrsg.): Dehnen und Mobilisieren. Waldenburg 1994b, 40-71
Wiemann K.: Muskeldehnung und Stretching. In: ZICHNER L., ENGELHARDT M, FREIWALD J.: Die Muskulatur Sensibles, integratives und messbares Organ. Rheumatologie – Orthopädie. Bd. 3. Wehr 1994a, 211-230
Wiemann K., Klee A.: Muskeldehnung zur Leistungsverbesserung im Sprint. Unveröffentlichter Forschungsbericht, Bundesinstitut für Sportwissenschaft Köln 1992
Wiemann K.: Präzisierung des LOMBARDschen Paradoxons in der Funktion der ischiocruralen Muskeln beim Sprint. Sportwissenschaft 21(1991b), 4, 413-428
Veröffentlichungen der Arbeitsgruppe K. Wiemann zum Forschungsprojekt "Muskeldehnung":
http://www.biowiss-sport.de/publi_dehn.htm
Wiemeyer J.: Beweglichkeitstraining im Sport. In: SINGER R. (Hrsg.): Neuere Aspekte des Konditionstrainings. Darmstadt 2001 121-155 (a)
Wiemeyer J.: Der zielgerichtete Einsatz von Auf- und Abwärmen im Sport. In: SINGER R. (Hrsg.): Neuere Aspekte des Konditionstrainings. Darmstadt 2001, 157-171 (b)
Wiemeyer J.: Stretching – eine sinnvolle Vorbereitungsmaßnahme im Sport? Kritische Diskussion kurz-, mittel- und langfristiger Effekte statischen Dehnens. 2001. Spectrum der Sportwissenschaften
Wiemeyer J., Albrecht K.: Dehnen, unverzichtbar, nutzlos oder gefährlich? Pdf-Manuskript (2000)
Wydra G., Schneider K.: Auswirkungen verschiedener Entspannungsverfahren auf die Veränderung der Befindlichkeit.
Universität Saarland 2001. Homepage Downlaod (pdf-Datei: wellness.pdf)
Wydra G., Glück S., Roemer K: Kurzfristige Effekte verschiedener singulärer Muskeldehnungen. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 50 (1999). S. 10-16
Wydra G., Glück S.: Dynamisches Dehnen in der Sporttherapie? Gesundheitssport und Sporttherapie 2000
http://www.sportpaedagogik-sb.de/pdf/dvgsstretch.pdf
Wydra G.: Stretching – ein Überblick über den aktuellen Stand der Forschung. Sportwissenschaft 27 (1997), 4, 409-427
Wydra G., Bös K., Karisch G.: Zur Effektivität verschiedener Dehntechniken. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 42 (1991), 9, 386-400
http://www.sportpaedagogik-sb.de/pdf/Datenreanalyse.pdf
Zahnd F.: Stretching – Suche nach Erklärungen Manuelle Therapie 2005;9:171-178 (mit reichhaltiger Literaturauflistung)
Shrier I: Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: A critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med 1999 Oct;9(4):221-7
Herbert RD, Gabriel M: Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: Systematic review. BMJ 2002 Aug 31;325(7362):468-470
Ingraham SJ: The role of flexibility in injury prevention and athletic performance: Have we stretched the truth?
Minn Med 2003 May;86(5):58-61
Weldon SM, Hill RH: The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: A systematic review of the literature. Man Ther 2003 Aug;8(3):141-50
Thacker Stephen B, Gilchrist Julie, Stroup Donna F, Kimsey C Dexter jr: The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 36(3) March 2004, 371-378
Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P: Stretching and injury prevention: An obscure relationship. Sports Med 2004;34(7):443-9
Shrier I: Does stretching improve performance? A systemic and critical review of the literature.
Clin J Sport Med 2004 Sept;14(5):267-73
Hart L: Effect of stretching on sport injury risk: A review. Clin J Sport Med 2005 Mar;15(2):113
Gremion G: Is stretching for sports still useful? A review of the literature. Rev Med Suisse 2005 Jul 27;1(28):1830-4
Andersen JC: Stretching before and after exercise: effect on muscle soreness and injury risk.
J Athl Train 2005 Jul-Sep;40(3):218-20
www.springermedizin.at/fachbereiche-a-z/p-z/sportmedizin/?full=4658
Lehrbrief Fitness-Trainer-B – BSA Adkademie
Sommer, C. Wer richtig stretcht, läuft länger. Untersuchung über Muskelverkürzungen bei Läufern (5). Läufer 7 (1990) 6, 40-42
Buroker, K.C., J.A. Schwane. Does postexercise static stretching alleviate de
layed muscle soreness? Physican & Sports Medicine 17 (1989) 6, 65 - 83.
High, D.M.,E.T. Howley, B.D. Franks. The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness. Res. quart. for Exerc. & Sport 60 (1989), 357 - 361
Klee A, Wiemann K: Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings
Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 46. Jg. (1995) 9: 411-421)
