Cashew-Kerne – Hochkalorische Dickmacher?

Ich bin ein absoluter Fan von Nüssen!

Nicht nur, weil sie mir schmecken, sondern auch, weil sie eine Menge Kalorien liefern, eine Vielzahl an Mikronährstoffen bereithalten und in etlichen Studien bereits deren positive Wirkung auf die Gesundheit bewiesen wurde.

Eine Nuss mit „Sucht-Charakter“ ist der Cashew-Kern. Steht eine Packung davon irgendwo offen herum, dann greife selbst ich hinein. Ein derartiger Griff im Vorbeigehen macht ruck, zuck einige hunderte Kalorien aus und kann so zum KO-Kriterium für eine jede Diät-Phase werden.

Der heutige Artikel befasst sich mit den Besonderheiten des Cashew-Kerns, seinen Inhaltsstoffen, bekannten Wirkungen und gibt ein abschließendes Resümee zur Verwendung in der Sporternährung.

 

Kaschubaum – Hier wächst der Cashew-Kern

Ausgedeutscht nennt man ihn den Nierenbaum. Der Kaschubaum zählt zur Familie der Suimagewächse und wächst vornehmlich in tropischem Klima. An ihm reifen Kaschuäpfel und in diesem Verbund, quasi als Anhängsel, auch Kaschukerne (uns bekannt als Cashew-Kerne). Auch der Kaschuapfel an sich ist in der Tat sehr interessant, obwohl er hierzulande absolut keine Bekanntheit hat. Heute soll es aber ausschließlich um den Cashew-Kern gehen.

Erstmalig entdeckte man den Nierenbaum im 16. Jahrhundert im Nordosten Brasiliens. Man geht heute davon aus, dass Brasilien als Ursprungsland, aber auch Tansania und Mosambik, zu bedeutenden Produzenten des Cashew-Kerns zählen. Das Zentrum der Cashew-Kern-Verarbeitung befindet sich in Indien. Von dort aus gelangen Cashew-Kerne hauptsächlich dann nach Amerika und Europa.

Im Handel erhältlich sind Cashew-Kerne roh, gesalzen, karamellisiert, gewürzt und geröstet. Cashew-Kerne schmecken weniger intensiv-nussig als eine Walnuss, dafür aber etwas süßlicher. Warum dem so ist, das werden wir noch sehen. Das schöne an Cashew-Kernen ist deren lange Haltbarkeit, die eine kühle und trockene Lagerung voraussetzt. Mit dem Geruchs-Test lässt sich die Frische von Cashew-Kernen überprüfen. Alte Kerne riechen ranzig. Vorsicht ist vor den Schalen des Cashew-Kerns geboten! Das im Inneren befindliche Harz hat eine ätzende Wirkung.

Fazit
Der Cashew-Kern wächst auf Bäumen und stammt ursprünglich aus Brasilien. Nicht verwechselt werden darf der Cashew-Kern mit dem Cashew-Apfel.

 

Kalorien

Hinsichtlich des Brennwerts und der Makronährstoffe kann man sagen, dass der Cashew-Kern den niedrigsten Brennwert pro 100g von allen aufgeführten Sorten aufweist, was natürlich nicht bedeutet, dass es sich beim Cashew-Kern um ein „Low-Calorie-Lebensmittel“ handelt… ALLES andere als das! Mit 568 kcal (592 kcal laut anderen Quellen) pro 100 g zählt der Cashew-Kern eindeutig zu den hochkalorischen Lebensmitteln, die eine hohe Energiedichte liefern. Diese Eigenschaft macht ihn schon einmal zu einem hervorragenden Lebensmittel für alle, die sich mit der Gewichtszunahme schwer tun. Die Aufnahme in den Ernährungsplan im Rahmen von Reduktionsdiäten sollte hingegen mit Sorgfalt geplant werden.

Interessant
Spitzenreiter beim Brennwert unter den Nüssen ist die Macadamia mit etwa 703 kcal pro 100 g.

 

Kohlenhydrate

Der Cashew-Kern liefert Kohlenhydrate wie keine andere Nuss! In der Literatur finden sich Angaben von 22,1 – 31 g pro 100 g.

Zum Vergleich:
Rang zwei belegt hier die Pistazie mit etwa 12 g pro 100 g, also mit einem Wert, der weit unter der Hälfte des Cashew-Kerns liegt! Der Herrenanteil im Kohlenhyratbestandteil setzt sich aus Disacchariden, genauer gesagt aus Rübenzucker (Saccharose), zusammen. Trotz dieses relativ hohen Anteils fällt sowohl die Bewertung des glykämischen Index (GI von 25) als auch die bessere Bewertung der glykämischen Last (GL von 3) beim Cashew-Kern niedrig aus, was bedeutet, dass sein Verzehr keine starken Blutzuckerspitzen verursachen wird und das trotz der hohen Kaloriendichte pro gewöhnlicher Portion (Bewertungskriterium der glykämischen Last).

Der Cashew-Kern liefert den höchsten Kohlenhydratanteil aller Nussarten, sorgt dabei aber nicht für einen starken Blutzuckeranstieg und somit auch keine starke Insulinausschüttung.

 

Fettsäuren

Mit 42 g (bis 47 g) Fett pro 100 g zählt der Cashew-Kern zu den Nussarten mit dem geringsten Fettanteil und belegt hier sogar, nach der Erdnuss mit 48 g pro 100 g, das Schlusslicht. Der Großteil aller Fettsäuren besteht aus einfach ungesättigten Vertretern und hier wiederum zu einem hohen Anteil aus Ölsäure, von der schon aus der mediterranen Kost etliche positive Eigenschaften auf die Herzgesundheit und Blutfette bekannt sind.

Interessant
In der groß angelegten, äußerst populären „Nurse-Health“ Studie lässt sich nachlesen, dass zwar nicht spezifisch von Cashew-Kernen, dennoch aber von Nüssen generell mit regelmäßigem Verzehr ein Rückgang des Risikos auf koronare Herzerkrankungen zu erwarten ist, der sich der Studie zur Folge im Bereich von 37 % bewegt. Hierzu sollte mindestens vier Mal pro Woche eine Hand voll Nüsse verzehrt werden. Auch ein geringeres Risiko für die Ausbildung von Gallensteinen wurde mit regelmäßigem Verzehr von Nüssen belegt.

 

Einen kleinen Anteil der Fettsäuren belegen mit 3,2 g Linolsäure und 0,2 g Linolensäure auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Bei diesen beiden Vertretern kommt es besonders auf das Verhältnis an. Dominiert der Anteil Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) zu stark, dann muss man diesen Überhang durch die Aufnahme spezifischer Quellen für Omega-3-Fefttsäuren ausgleichen. In der Tat zeigt sich beim Cashew-Kern ein eher schlechtes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 mit 1:16, weshalb man froh sein kann, dass der Gesamtanteil dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren eher gering ausfällt.

Für alle, die sich vor Cholesterin fürchten oder es aus diversen Gründen meiden müssen, sei erwähnt, dass der Cholesterinanteil in Cashew-Kernen gleich 0 ist.

Der Fettanteil im Cashew-Kern liefert größtenteils wertvolle Ölsäure. Wer täglich viele Cashew-Kerne verzehrt, der sollte seine Omega-3/Omega-6-Bilanz im Auge behalten.

 

Proteine und Aminosäuren

Mit 18 g (bis 21 g) pro 100 g liefert der Cashew-Kern einen Proteinanteil, der im Vergleich zu anderen Nüssen im Mittelfeld liegt. Haselnuss, Macadamia, Para und Pekan lässt er hinter sich zurück, während Erdnüsse, Mandeln und Pinienkerne höhere Werte liefern. Insgesamt zählt ein Lebensmittel, welches 18 g Protein pro 100 g liefert, durchaus zu den protein-moderaten Lebensmitteln, die man als absolut „relevant“ für die Versorgung mit wertvollen Aminosäuren ansehen kann.

Vom Cashew-Kern ist bekannt, dass es kaum ein Lebensmittel gibt, welches einen ähnlich hohen Gehalt der essentiellen Aminosäure Tryptophan liefert und in der Tat zeigt beigefügte Vergleichsliste genau dieses Bild:

Wer sich nun fragt, warum dies so interessant ist, der sollte wissen, dass es sich neben dem essentiellen (lebensnotwendigen) Charakter von Tryptophan hierbei auch um die Muttersubstanz von Serotonin handelt. Anders als Serotonin selbst, schafft Tryptophan den Übertritt vo