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in Teil 1 meines 2-Teilers habe ich Ihnen HMB vorgestellt und erklärt, um was es sich dabei handelt. Ebenfalls wissen wir, was man HMB - zumindest in der Theorie - an nützlichen Effekten für uns Sportlerinnen und Sportler unterstellt.
Heute geht es ans Eingemachte, wenn wir uns mit einschlägigen Studien und deren Ergebnissen befassen, um abschließend ein klares Statement abzugeben, ob sich die Anschaffung und der Einsatz von HMB bezahlt machen wird.
HMB und seine Einsatzmöglichkeiten im Sport - Teil 1
Viel Spaß
Studien sprechen für den Einsatz von HMB
Uneinigkeit zur Wirkung von HMB
Uneinig ist man sich, ob tatsächlich jeder von HMB profitieren kann oder ob ein Effekt möglicherweise nur bei trainingsunerfahrenen Personen, bei älteren Menschen mit degenerativen Erkrankungen oder Sportlern, die ein periodisiertes und hochintensives Training verfolgen, signifikant eintreten kann. Zu diesem Ergebnis kamen zumindest amerikanische Froscher nach Sichtung mehrerer Studien zu HMB. Auch für Sportlerinnen und Sportler mit dauerhaft hohem Trainingslevel seien Wirkungen nicht zweifelsfrei belegbar. [8, 17, 18]
Neuere Studien sehen jetzt auch Vorteile für trainingserfahrene Athletinnen und Athleten. Zudem offenbaren sich Synergieeffekte mit guten Bekannten der Supplement-Szene.
Zur Diskussion über die Wirksamkeit von HMB bei erfahrenen Sportlern sind neue Studienergebnisse aufgetaucht.
Tierstudie mit interessanten Ergebnissen und Tendenzen
Eine Studie aus dem
Journal of the International Society of Sports Nutrition stellte zumindest an Versuchstieren fest, dass HMB für alle Altersgruppen in Bezug auf Muskelerhalt, Kraftverbesserungen und sogar Fettabbau in bemerkenswertem Maß nützlich sein könnte. Im Verlauf der Studie bremste HMB den altersbedingten Anstieg von Atrogin-1, ein Enzym von dem nachgewiesen wurde, dass es einem langfristigen Muskelschwund Vorschub leistet. Während die Kraftwerte bei jungen Ratten in der Kontrollgruppe zurück gingen, war dies bei den älteren Tieren mit HMB nicht der Fall. Sie konnten sogar einen Kraftanstieg verzeichnen. In Sachen Muskelmasse wurde in der Kontrollgruppe eine Abnahme von 10-15% mit fortschreitendem Alter beobachtet, die zumindest bei den HMB-Ratten im jungen und mittleren Alter nicht festgestellt werden konnte. Letztlich wurde in der Kontrollgruppe ein gleichbleibender Körperfettgehalt im mittleren Alter festgestellt, während dieser sich in der HMB-Gruppe um 56% reduzierte. Die Forscher vermuten von HMB eine Fähigkeit, die die Steigerung der oxydativen Kapazität von Muskelfasern auslösen könnte. Dies würde gleichbedeutend mit einer stärker ausgeprägten Fettverbrennung sein.
Im Tierversuch schneidet HMB in allen Altersgruppen positiv ab.
Durchweg positive Effekte bei aktiven Kanuten
Erst 2013 belegte eine Studie an trainingserfahrenen Kanuten von
Ferreira signifikante Effekte in Verbindung mit HMB. Die Probanden erhielten 2-3g HMB täglich und hielten sich in dieser Zeit an standardisierte Trainingseinheiten, die sich aus Krafttraining, Rudertraining und Sprinttraining zusammengesetzt haben. Die Anzahl wöchentlicher Trainingseinheiten belief sich auf 11. In monatlichen Untersuchen konnten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ohne Einnahme von HMB folgende Veränderungen festgestellt werden:
- Deutlich veränderte Körperzusammensetzung mit 10-26% weniger Körperfett als in der Vergleichsgruppe, bei der lediglich 0,21% Körperfett im Durchschnitt verloren ging.
- Rückgang bei LDH um -20,92% im Vergleich zur Kontrollgruppe, bei der nur ein Rückgang von 1% beobachtet werden konnte.
- Verbesserung der Wettkampfzeiten um 2% im Vergleich zur Kontrollgruppe mit lediglich 1% verbesserter Zeiten.
- Deutlich geringeres Aufkommen an Kreatinkinase mit -34,44% im Vergleich zur Kontrollgruppe mit +40,42%.
Beigefügte Darstellung zeigt die Vorteile noch einmal graphisch:
Erfahrene Kanuten mit deren gemischt aerober/anaerober Belastung profitieren in dieser Studie sowohl in Sachen Körperzusammensetzung als auch in Sachen Leistung von HMB.
HMB und essentielle Aminosäuren zeigen signifikante Verbesserungen in Verbindung mit Krafttraining
Wissenschaftler der University of Connecticut testeten in Kooperation mit finnischen und spanischen Forschern eine Kombination aus essentiellen Aminosäuren und HMB in Hinblick auf Hormonmarker und Marker, welche auf Muskelschäden hindeuten. Die 17 männlichen Probanden im Alter von Anfang bis Mitte 20 absolvierten alle ein zwölfwöchiges schweres Krafttraining und erhielten dazu entweder die Aminosäure/HMB-Mischung oder ein Placebo.
Im Ergebnis bauten beide Gruppen mehr fettfreie Körpermasse auf und verbesserten ihre Leistungswerte. Die Gruppe mit Aminosäuren und HMB verzeichnete jedoch signifikant höhere Werte bei Wachstumshormon und Testosteron, verbesserte die 1RM-Leistung in Sachen Kraftwerte in höherem Ausmaß und baute zudem mehr Köperfett ab, als die Kontrollgruppe. Letztlich wiesen Blutmarker auch auf weniger Muskelschäden hin.
HMB wirkt in dieser Studie an jungen Männern in Verbindung mit Krafttraining und in Kombination mit essentiellen Aminosäuren.
Erfahrene Trainierende profitieren von HMB
Wilson JM et al publizierten 2014 im
European Journal of Applied Physiology eine Studie, die aufzeigt, dass HMB auch für bereits aktive Sportler Sinn macht. Sie verabreichten 24 trainierten Männern entweder 3g HMB pro Tag (1g 30 Minuten vor dem Training, 1g mittags und 1g zum Abendessen) oder ein Placebo. Alle Probanden absolvierten ein achtwöchiges, periodisiertes Widerstandstraining, gefolgt von einem zweiwöchigen Overreaching-Zyklus und einer zweiwöchigen Verjüngungs- (Erholungs-) Phase.
Im Ergebnis kam es im Vergleich zur Kontrollgruppe zu größeren Anstiegen der Gesamtkraft, der Power beim Hochsprung und einer signifikant stärkeren Zunahme der fettfreien Masse. Während der bewusst gewählten Overreaching-Phase traten wesentlich geringere Werte bei Cortisol (gesamt physiologischer Stress) und Kreatinkinase (Muskelschäden) auf.
Trainierte Männer konnten in dieser aktuellen Studie von 3*1g HMB pro Tag profitieren.
Freies HMB im Test
Über einen zusätzlichen Nutzen von HMB in seiner freien Form als HMB-FA im Vergleich zu HMB-Ca herrscht derzeit noch Uneinigkeit. Es bestehen Hinweise auf eine verbesserte Aufnahme in den Blutkreislauf durch die freie Form.
Eine erste Studie aus dem
British Journal of Nutrition befasste sich 2012 mit dem Einsatz von freiem HMB in Verbindung mit Widerstandstraining. 20 erfahrene Sportler teilten sich zu diesem Zweck einmal in eine HMB-Gruppe und eine Placebogruppe ein. Die HMB-Gruppe erhielt insgesamt 3x1g freies HMB 30 Minuten vor dem Training, mittags und zum Abendessen.
Im Ergebnis kam es in der Placebogruppe zu deutlich stärkeren Anstiegen bei Kreatinkinase mit 329% im Vergleich zur HMB-Gruppe mit 104%. Der empfundene Erholungsstatus setzte in der Placebogruppe im Vergleich zur HMB-Gruppe deutlicher später ein und es konnte eine Reduktion des Harnmarkers
3-Methylhistadin festgestellt werden, der Proteinaufspaltung signalisiert. Signifikante Veränderungen bei Hormonen, wie Cortisol oder Testosteron, blieben in dieser Studie aus.
Im
Journal of Applied Physiology findet sich zu freiem HMB eine weitere Studie aus 2013, die in Verbindung mit intensivem Krafttraining und der Aufnahme von freiem HMB (HMB-FA) eine reduzierte Anhäufung von Entzündungsmarkern (TNF-a und TNFR-1) feststellte und in diesem Zusammenhang der Verwendung von freiem HMB eine reduzierte Erholungszeit nach einem intensiven Training zuspricht.
Freies HMB reduziert in Studien Entzündungsmarker und einen Niedergang von Protein und fördert so die Regeneration.
HMB und Creatin arbeiten im Team
Unter dem Titel
“Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program” untersuchten Juwko et al die Auswirkungen einer gleichzeitigen Gabe von H;B und Creatin, verglichen sie mit einer jeweiligen Monogabe und stellten tatsächlich additive Effekte fest. Die Einnahme von Creatin fiel etwas höher aus, als ein standardisiertes Ladeschema. Nach einer 10-tägigen Ladephase von 20g täglich wurde für die restlichen 14 Tage eine Erhaltungsdosis von 10g eingenommen. Insgesamt konnte in Verbindung mit der Aufnahme eine Steigerung bei Kraftleistungen und in Sachen fettfreie Körpermasse erreicht werden, wie sie in den Monogruppen oder der Placebogruppe nicht zu verzeichnen waren.
Creatin und HMB scheinen ihre Wirkung auf verschiedene Arten zu vermitteln und so gemeinsam synergetisch zu agieren.
Einnahme und Dosierung
Aus einigen Studien haben wir bereits erfahren, dass die gängige Dosis für HMB bei etwa 3g pro Tag liegt. Eine weitere etwas individuellere Dosierungsempfehlung liegt bei 40mg pro Kilogramm Körpergewicht, was bei einem 80kg schweren Athleten 3,2g wären. Vorteile in Sachen Wirkung haben sich ergeben, wenn die Aufnahme nicht auf einmal, sondern aufgeteilt in drei gleich großen Einzeldosen stattgefunden hat.
In Sachen Wirkungseintritt sprechen sich einige Studien für eine Dauer von zwei Wochen aus. Andere Ergebnisse sehen einen signifikanten Wirkungseintritt möglicherweise erst nach einer Einnahmezeit von 4-6 Wochen. In Studien mit mindestens 8 Wochen Dauer schneidet HMB beinahe durch die Bank positiv ab!
3g HMB oder 40mg pro Kilogramm Körpergewicht gelten als perfekte Tagesdosierung mit HMB.
Risiken und Nebenwirkungen
Aus Kurzzeitstudien gibt es keinerlei Hinweise auf ein gesundheitliches Risiko, welches in Verbindung mit der Aufnahme von HMB steht. Positiv auf die Gesundheit sind mögliche Veränderungen des Cholesterinspiegels und des systolischen Blutdrucks zu bewerten [16, 19, 20]. Was für die kurzzeitige Einnahme relativ gut belegt zu sein scheint, ist für eine langfristige Einnahme noch relativ schlecht erforscht. Hierzu finden sich noch zu wenige Studien, um von einer wirklichen „Sicherheit“ ausgehen zu können. Interaktionen mit anderen Stoffwechselprodukten oder Aminosäuren und Medikamenten sind nicht auszuschließen.
Wer stark zur Aknebildung neigt, der kann die Entstehung durch HMB möglicherweise fördern. Auch hierzu fehlen jedoch endgültige Belege.
Nebenwirkungen zu HMB sind bisweilen nicht bekannt. Mitunter aber auch, weil Langzeituntersuchungen bis dato Mangelware sind.
Bewertung und Resümee
Wer beim heutigen Artikel auch zwischen den Zeilen gelesen hat, der stellt sicher gemeinsam mit mir fest, dass die Wirkung von HMB nur in Verbindung mit wirklich intensiver Belastung eintreten kann . Nur wenn Muskelschäden (Traumata) auftreten, kann man HMB als absoluten Joker ansehen und hier liegt möglicherweise auch einer der Gründe, warum HMB in einigen Studien mit trainingserfahrenen Probanden keine Wirkung gezeigt hat. Die Muskelzellen erfahrener Sportler sind an gewisse Belastungen adaptiert, neue überschwellige Reize werden weniger oft gesetzt als dies bei Neulingen der Fall ist und somit raubt man HMB die Möglichkeit, dort tätig zu werden, wo es die potenstesten Wirkungen hervorrufen könnte.
Schuld an einer ausbleibenden Wirkung von HMB bei erfahrenen Athletinnen und Athleten ist möglicherweise der Adaptionsstatus in Zusammenhang mit ausbleibenden und weniger ausgeprägten Muskeltraumata. Muskeltraumata sind zwar mit den Trainingsjahren möglicherweise schwerer zu erlangen, dennoch sind sie aber eine Voraussetzung für neue Proteinsynthese und Hypertrophie. Letztlich hat man es als Trainierender also selbst in der Hand, ob der Einsatz von HMB einen weiterbringt oder nicht!
In allen Studien war die Rede von positiven Veränderungen der Körperzusammensetzung, die man sich möglicherweise durch einen Einsatz von HMB erhoffen kann. Auch in Sachen Regeneration und Muskelschutz brachten die Studien interessante Ergebnisse hervor.
Für mich ist HMB eine „alte“ Ergänzung, die durch neue Studien in einem besseren Licht dasteht und darum neu bewertet werden sollte!
Mit sportlichen Grüßen
Ihr
Holger Gugg
Quellen
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