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die Avocado hat allgemein den Ruf eines gesunden Lebensmittels und ist von daher ganz besonders in Zusammenhang mit vegetarischen Kostformen sehr beliebt. Für mich persönlich war die Avocado noch nie ein Thema, einerseits weil ich noch nie eine Variation auf dem Teller hatte, die mir geschmeckt hat, zum anderen aber auch, weil ich mich noch nie eingehend mit den Eigenschaften und Benefits von Avocados befasst habe.
Da es der PEAK-Community anscheinend ähnlich geht, wie man an der aktuellen Themenanfrage unschwer erkennen kann, werde ich mich in den folgenden 2 Teilen mit der Avocado befassen und sie in Eurem Auftrag kritisch unter die Lupe nehmen.
Allgemeines zur Avocado
Die Avocado wächst auf etwa 15m hohen Bäumen und stammt eigentlich aus Südmexiko. Bis heute gibt es etwa 400 verschiedene Kultursorten. Hauptsächliche Anbaugebiete sind Kalifornien, Südafrika und Israel, aber auch Südspanien, Chile, Australien, Peru und Neuseeland.
Die Frucht selbst wird eigentlich als Beere bezeichnet. Die birnenförmige Avocado hat eine grüne Außenhaut (Ausnahme die schwarze Puebla) und zählt zu den klimakterischen Früchten was bedeutet, dass sie nach der Ernte nachreift. Die Avocado fällt, ohne sie zu pflücken, sehr hart und unreif vom Baum. Die Reifezeit beträgt danach etwa 10 Tage. Im Handel wird die Reifung durch Behandlung mit Ethen beschleunigt. Im Haushalt kann man diesen Effekt simulieren, indem man Avocados zusammen mit Äpfeln lagert, da sie größere Mengen Ethen abgeben.
Für gewöhnlich haben Avocados im Inneren einen Kern, es existieren aber auch kernlose Sorten wie die Avocadito (oder Cocktail-Avocado), die allerdings nur 5-8cm groß und etwa 10-30g schwer werden und sich auch hinsichtlich der Konsistenz stark von der richtigen Avocado unterscheiden. Anders als die üblicherweise doch eher feste Avocado hat die Avocadito eher „Streichwurst-Charakter“. Eine „normale“ Avocado wiegt zwischen 140 und bis zu 1400g.
Fazit:
Avocados sind eigentlich Beeren, die unreif vom Baum fallen und danach noch eine gewisse Zeit nachreifen.
Einkauf und Lagerung
Kauft man eine Avocado, so lässt sich die noch vorhandene Güte im Supermarkt durch leichtes Eindrücken in die Frucht herausfinden. Gibt die Frucht leicht nach, liegt sie wahrscheinlich schon eine Weile in den Regalen und sollte eher nicht gekauft werden.
In der Regel erhält man die Avocado hart und möglicherweise noch unreif im Handel. Mit dem oben genannten Trick lagert man die Früchte zur Beschleunigung des Reifevorgangs bei Zimmertemperatur zusammen mit einem Apfel in Zeitungspapier. Binnen weniger Tage (2 bis maximal 10) ist die Avocado dann bereit zum Verzehr. Wird die Außenhaut der in Deutschland gängigen „Fuerte“ schwarz, ist dies ein schlechtes Zeichen und zeugt von Verderb. Meist ist sie dann schon nicht mehr geeignet zum Verzehr. Die „Hass“-Avocado hingegen verfärbt sich mit der Reife schwarz was in ihrem Fall nicht gleich einen Verderb bedeutet.
Möchte man nicht für eine Reifebeschleunigung sorgen, sondern diese unterbinden, muss man die Avocado lediglich im Kühlschrank lagern. Unreif und kühl dort gelagert kann es aber passieren, dass die Frucht so eine gummiartige Konsistenz bekommt und bitter schmeckt, weshalb man bei einer Lagerung im Kühlschrank auf die Reife der Frucht achten sollte. Ist dies gegeben, ermöglicht die gekühlte Lagerung eine Haltbarkeit für einige weitere Tage.
Interessant:
Einmal angeschnitten reift die Avodaco nicht mehr nach! Wird nur eine halbe Avocado verzehrt sollte in der zu lagernden Hälfte der Kern belassen werden. Enzyme im Kern sorgen dafür, dass sie länger haltbar bleibt.
Fazit:
Schon beim Einkauf und der Lagerung kann man Einiges richtig oder falsch machen! Haltet Euch daher an unsere Tipps und kauft unreife Avocados nach Möglichkeit rechtzeitig vorher, um die Reife gezielt zuhause einzuleiten.
Makronährstoffe und Ballaststoffe
Völlig untypisch für ein Lebensmittel, welches man eigentlich als Gemüse kauft, ist der hohe Energiegehalt von hier angegebenen 130kcal pro 100g. Schuld daran ist ganz klar der hohe Anteil Fettsäuren mit etwa 12,5g pro 100g. Verglichen mit Gemüsevariationen wie Paprika oder Brokkoli liefern Avocados mit 4,1g pro 100g einen durchaus nennenswerten Beitrag zur Versorgung mit unlöslichen Ballaststoffen.
Achtung:
Beim Fettanteil bestehen je nach Sorte größere Unterschiede, weshalb die Analyse hier nicht allgemeingültig für alle Sorten angesehen werden kann! Der Fettgehalt bewegt sich im Rahmen von 3-26% wie beigefügte Darstellung zeigt. Da in Deutschland hauptsächlich die „Fuerte“ vertrieben wird, sollte man sich mach diesen Angaben zum Fettgehalt richten oder explizit beim Kauf immer die Sorte erfragen.
Darstellung: Fettgehalt von Avocadosorten
Der Proteingehalt in der Avocado ist sehr gering und auch bei Kohlenhydraten fällt die Avocado nicht wirklich ins Gewicht, entsprechend niedrig fällt hier auch die glykämische Bewertung für die Avocado aus:
- Glykämischer Index 10
- Glykämische Last 0.04
Fazit:
Avocados zählen klar zu den Fettlieferanten und tragen als solche nicht nur zur Versorgung mit Fettsäuren, sondern auch mit Kalorien bei.
Vitamine und Mineralstoffe
Besonders interessant ist in der Avocado der hohe Gehalt an Vitamin E, der in Kombination mit den enthaltenen Fettsäuren natürlich perfekt resorbiert werden kann. Nachteilig ist der verschwindend geringe Anteil an Vitamin C und natürlich an Vitamin B12 (wie für ein pflanzliches Lebensmittel aber üblich) anzusehen.
Verglichen mit anderen grünen Gemüsesorten liefert die Avocado lediglich bei Zink und Kalium etwas höhere Mengen. Die Werte verhalten sich ansonsten eher unauffällig. Die Avocado liefert besonders wenig Natrium, Calcium und Magnesium.
Fazit:
Bis auf Vitamin E, Kalium und Zink lässt sich über die Avocado in Sachen Mikronährstoffe nichts Herausragendes erzählen. Alleine wegen des hohen Gehalts an Mikronährstoffen muss man sich sicher nicht an Avocados halten.
Aminosäuren, Kohlenhydrate und Fettsäuren
Zu enthaltenen Aminosäuren und Kohlenhydraten muss man aufgrund der geringen Menge nicht viel Text verlieren. Avocados enthalten in etwa ausgeglichene Mengen essentieller und nicht essentieller Aminosäuren im Proteinbestandteil. Der Kohlenhydratanteil setzt sich komplett aus Glucose zusammen, wobei hier in der Analyse sicherlich von einer reifen Frucht auszugehen ist. Für gewöhnlich verändert sich mit der Reife auch der Anteil an Kohlenhydraten meist von Stärke zu Glucose.
Interessanter wird es nun bei den Fettsäuren. Hier lässt sich ein relativ kleiner Anteil an gesättigten Fettsäuren feststellen, der hauptsächlich aus der gesundheitlich eher negativ zu bewertenden Palmitinsäure besteht. Aufgewogen wird dieser Effekt durch den hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und hier besonders der Ölsäure. Sie ist der Joker der mediterranen Kost und für eine Reihe gesundheitlich positiver Eigenschaften besonders in Hinblick auf das Herz-Kreislaufsystem verantwortlich. Der geringe Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren liegt in der Avocado in einem eher negativen Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren vor. Die hier dominante Fettsäure ist die Linolsäure.
Fazit:
Einen Großteil seiner gesundheitlichen Benefits verdankt die Avocado dem hohen Anteil an Ölsäure.
Sonstige Inhaltstoffe
Wie es sich für ein pflanzliches Lebensmittel gehört, ist auch die Avocado frei von Purin, Harnsäure und Cholesterin.
Das in der Avocado enthaltene Toxin Persin ist für einige Tiere giftig, weshalb es eine schlechte Idee sein könnte, zu versuchen, Haustiere mit Avocados an eine vegetarische Kost zu gewöhnen
Verzehr
Die Avocado wird gerne am Stück aber auch als Avocadocreme verzehrt und eignet sich so als pflanzlicher Brotaufstrich oder zum Dippen sowie für Füllungen von Tortillas. Auch die Avocadocreme ist kalorisch nicht zu unterschätzen. Sie fällt mit weit über 100kcal pro 100g (ca. 154 kcal pro 100g) ins Gewicht und ist somit alles andere als ein „leichter“ Dip.
Auch als Öl ist die Avocado im Handel und liefert hier eine mit Olivenöl vergleichbare Fettsäurekonstellation wie beigefügte Darstellung zeigt:
Darstellung: Vergleich Olive VS. Avocado
Fazit:
Wer Avocados mag, kann sich hier mehrerer Darreichungs- und Zubereitungsformen bedienen.
Resümee
In Teil 1 haben wir die Avocado als solches kennen gelernt. Wir wissen nun etwas über ihre Herkunft, verschiedene Sorten und können im Supermarkt die richtige Wahl beim Kauf treffen. Auch mit der Lagerung bestehen keine Probleme mehr, so dass es schnell an die Analyse und somit einen Blick ins Innere gehen konnte. Hier würde ich der Avocado 6 von 10 möglichen Punkten in Sachen „wertvolles“ Lebensmittel geben. Wie wir in Teil 2 noch sehen werden, kann besonders der hohe Anteil an Ölsäure der Gesundheit zuträglich sein. Viel Ölsäure befindet sich aber auch in Olivenöl. Hinsichtlich der Mikronährstoffanalyse war ich eher enttäuscht.
In Teil 2 werde ich mich nochmals eingehend mit den gesundheitlichen Vorzügen der Avocado und seinem Einsatz als Diät-Helfer befassen. Sehr interessant für Viele wird sicher der Einfluss von Avocados auf Fast-Food sein.
Seid gespannt……
Sportliche Grüße
Euer
Holger Gugg
www.body-coaches.de
Quellen
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8987188
https://de.wikipedia.org/wiki/%CE%92-Sitosterin
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https://www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/X389000/Avocadocreme-(Guacamole).php
https://de.wikipedia.org/wiki/Avocado
