Die drei Säulen einer nachhaltigen Diät

Abnehmen ist der Wunsch vieler – die richtige Strategie ist wichtig, um das gesunkene Gewicht halten zu können.

Abnehmen ist eines der größten Probleme dieser Zeit – so zumindest scheint es bei einem Blick in die Werbung.

Diät-Produkte, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen, werden sehr häufig angepriesen – allen voran in Zeitschriften für das weibliche Geschlecht, mittlerweile aber auch schon für die Männer.

Kapseln, Pulver, das Zählen von Punkten – alles scheint die Lösung zu sein. Der Jo-Jo-Effekt tritt aber bei diesen Methoden häufig auf.

Dieser wurde bewusst nach dem beliebten Kinderspiel benannt und verdeutlicht metaphorisch die Wirkungsweise des Effekts:
Das Gewicht wird schnell verloren (das Jo-Jo rollt sich nach oben auf), ist aber nur schwer dort zu halten (das Jo-Jo begibt sich wieder auf den Weg nach unten). Fehlt der Schwung, ist der Weg nach oben mit dem Spielzeug gar nicht zu schaffen – es gilt daher, eine Diät zu finden, die für so viel Schwung sorgt, dass das Jo-Jo sicher nach oben geholt und dort gehalten werden kann. Eine nachhaltige Diät besteht daher nicht aus schnellwirksamen Mitteln, sondern aus drei Säulen, die gemeinsam für eine effektive Gewichtsabnahme sorgen.

Eine nachhaltige Diät basiert auf diesen drei Säulen.

1. Motivation für die Diät

Ohne einen Grund, morgens zur Arbeit zu gehen, würden die meisten Menschen wahrscheinlich im Bett liegen bleiben.

Der Grund kann ganz unterschiedlich sein – die einen mögen die finanzielle Freiheit, die ihnen ihr Job bietet, wieder andere die Arbeit an sich, wenn sie beispielsweise Menschen helfen oder Kindern den Tag verschönern.

Auch eine Diät benötigt Motivation, damit sie begonnen und vor allem auch fortgeführt wird – nicht nur über wenige Wochen, sondern über Jahre hinweg.

Wer nach dem Abnehmen in seine alten Routinen zurückfällt, wird den Jo-Jo-Effekt bemerken. Das Positive ist aber:
Nach erfolgtem Abnehmen wird der Blick in den Spiegel einen motivieren. Bis dahin gilt es, auf andere Weise dafür zu sorgen; die hier vorgestellten Varianten sind nur ein Vorschlag. Generell gilt, dass jeder seine Motivation persönlich auswählen sollte – nur dann ist gegeben, dass sie auch wirklich funktioniert.

Motivation ist ein essentieller Faktor auf dem Weg zum Wunschgewicht.

1.1 Die Vorstellung des Traumkörpers

Abnehmen ist schwierig, das ist keine Frage. Das Gewicht ist immer leichter auf der Hüfte, als von da wieder herunter. Eine Möglichkeit, sich dazu zu motivieren und neben der Ernährungsumstellung auch die zweite Säule, den Sport, zu absolvieren, ist die Vorstellung des Traumkörpers. Dies kann ein fiktiver Körper sein oder auch ganz konkret der eines Models oder eines anderen Prominenten. Es ist zwar nicht möglich, genau den gleichen Körperbau zu erhalten – dafür sind Menschen einfach zu verschieden, aber zumindest eine ähnliche Figur zu erhalten, ist möglich. Der Gedanke daran motiviert viele Menschen ungemein.

1.2 Erreichbare Zielsetzung

Nichts sorgt mehr für Frust als Ziele, die nicht erreicht werden können. Es sollten daher realistische Eckpunkte gesetzt werden: Es müssen keine zehn Kilogramm sein, die in der Woche verloren werden, auch ein oder zwei reichen aus. Außerdem ist zu bedenken, dass Muskeln schwerer sind als Fett. Wenn durch den Sport daher ein Muskelaufbau zu bemerken ist, gilt das Gewicht, das die Waage anzeigt, nicht mehr als Richtwert; hier ist eher auf den Körperfettwert zu achten. Es gibt Geräte, die dies in ihrer Anzeige integriert haben. Eine Ernährungsumstellung klappt außerdem meist nicht von heute auf morgen. Der Körper braucht Zeit, sich daran zu gewöhnen; Geduld ist daher eine der wichtigsten Tugenden bei einer Diät.

Die Zielsetzung könnte realistisch so aussehen:
Mindestens drei Gerichte die Woche frisch zubereiten, kein Fast Food mehr zum Mittagessen, ausreichend Bewegung und etwa zwei Kilogramm pro Woche verlieren. Je nach Fortschritt der Diät können die Ziele aufgestockt werden. Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, lautet das Ziel außerdem nicht mehr, Gewicht zu verlieren, sondern dieses zu halten.

Süßigkeiten müssen nicht gänzlich aufgegeben werden – sie sollten nur etwas Besonderes sein.

1.3 Kleine Belohnungen

Es ist nicht nötig, generell auf alles Süßes zu verzichten. Es sollte nur bewusst zu sich genommen werden. Ein Bonbon sollte kein Snack für zwischendurch, sondern eine Belohnung sein – für eine gute Sporteinheit beispielsweise.

Auch Schokolade oder Chips können so zu Belohnungen werden. Damit sie dies auch bleiben, ist es wichtig, nicht jeden Tag darauf zurückzugreifen. Am besten sind nur ein paar Mal in der Woche oder sogar nur im Monat. Es ist immerhin niemandem geholfen, wenn die Ernährung umgestellt und weniger Kalorien durch die täglichen Mahlzeiten zugeführt werden – dafür aber der Konsum von Naschereien zunimmt.

2. Kraft- und Konditionsaufbau

Die zweite Säule einer nachhaltigen Diät ist Sport. Hier ist vor allem der Kraft- und Konditionsaufbau zu nennen. Generelle Bewegung ist zwar positiv beispielsweise die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, aber bringt meist nicht den gewünschten Effekt. Der Körper soll durch die Muskeln definiert werden, sodass eine straffe und schlanke Silhouette entsteht. Allein durch einen Spaziergang ist dies nicht zu erreichen. Kondition und Muskelaufbau sind daher wichtig – sowie das Vermeiden von einigen Trainingsfehlern, damit der Körper gestärkt wird, ohne sich eine Verletzung zuzuziehen.

2.1 Cardiotraining für die schnelle Fettverbrennung

Schwimmen ist ein gutes Ausdauertraining, das die Fettverbrennung anregt, ohne die Gelenke zu stark zu belasten.

Joggen, Radfahren, Schwimmen – Cardiotraining ist für den gesamten Körper effektiv. Der Kreislauf wird angeregt, die Fettverbrennung setzt ein, die Kondition erhöht sich. Dabei ist es aber wichtig, es langsam angehen zu lasen. Zwanzig bis dreißig Minuten genügen für den Anfang.

Wer zudem an starker Adipositas leidet, sollte auf Joggen und Radfahren verzichten und lieber ins Schwimmbad gehen:

Das Wasser trägt einen guten Teil des eigenen Körpergewichts, sodass die Gelenke nicht überstrapaziert werden. Durch die Schwierigkeit, sich schnell durch das Wasser und dem ihm eigenen Widerstand zu bewegen, ist dieses Training außerdem äußerst effektiv. Das herkömmliche Brustschwimmen reicht aus, Kraulen ist für das Cardiotraining nicht unbedingt von Nöten. Wer allerdings noch nie Schwimmunterricht hatte und nur wild umherplantscht, ohne vorwärts zu kommen, sollte vor Beginn des Trainings einen Kurs besuchen. Wenn der Körper warm geworden ist, beginnt bei den Ausdauersportarten die Fettverbrennung – dies ist die schnellste Art, das eigene Gewicht effektiv zu mindern.

2.2 Muskelaufbau für einen erhöhten Grundumsatz

Muskelaufbau ist wichtig, um den Grundumsatz der verbrauchten Energie zu erhöhen.

Eine langwierigere Form der Gewichtsreduktion besteht im gezielten Muskelaufbau.

Wer Muskelmasse besitzt, verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien als jemand, der keine hat. Die Erhöhung des Grundumsatzes ist daher eine effektive Möglichkeit, um seine Wunschfigur zu erhalten. Allerdings dauert es, bis dieser Effekt deutlich einsetzt – zuerst müssen die Muskeln im Krafttraining aufgebaut werden. Dies dauert einige Zeit und bedarf außerdem eines regelmäßigen und ständigen Trainings.

Muskeln, die nicht mehr trainiert werden, verfetten sehr schnell.

Diese Entwicklung läuft außerdem sehr viel schneller ab, als der Aufbau der Muskeln. Wer mit Sport anfängt, sollte sich daher im Klaren darüber sein, dass dieser Aspekt in den eigenen Alltag integriert werden sollte – ansonsten ist bei Beenden des Sports ein Jo-Jo-Effekt zu erwarten.

Neben der Gewichtsreduktion ist ausreichende Bewegung aber generell gesund für den Körper, sodass es sich immer anbietet, damit zu beginnen.

2.3 Häufige Trainingsfehler

Es gibt einige Fehler, die vermieden werden sollten, damit der Körper keinen Schaden nimmt. Dazu gehören zu lange Trainingseinheiten. Wer noch nicht lange effektiv Sport betreibt, sollte es langsam angehen lassen. Es ist vor allem wichtig, auf seinen Körper zu hören: Wenn etwas weh tut, ist die Übung zu unterlassen, bis eine Besserung eintritt. Viele motivierte Sportanfänger trainieren meist über den Schmerz hinweg – dies ist aber genau die falsche Vorgehensweise. Generell sollte nur so lange trainiert werden, dass mit dem Ende der Einheit alles gegeben wurde, aber dennoch ein, zwei weitere Übungen absolviert werden könnten. Es ist zwar möglich, den Körper ab und an bis zum Äußersten zu treiben – dies sollte aber nicht die Regel sein. Eine gute Balance zwischen Kraft- und Cardiotraining ist außerdem zu empfehlen – nur zusammen wirken beide hin zu einer effektiven Gewichsreduktion.

3. Ernährung passend zum neuen Lebensstil

Ernährung ist ein wichtiges Element, um effektiv abzunehmen. Die Blitzdiäten haben als Grundlage meist einfach die Intention, weniger Nahrung zu sich zu nehmen. Die Tabletten und Pulver sorgen entweder für ein Völlegefühl oder sie binden die Bestandteile der Nahrung so zusammen, dass sie vom Körper nicht mehr vollständig verwertet werden können.

Dies ist aber der falsche Weg:

Wenn zu wenig Energie aufgenommen wird, dann gewöhnt sich der Körper daran. Müdigkeit und Abgeschlagenheit sind die Folge. Wird nach der Diät wieder die gewohnte Nahrung zugeführt, kann der Körper nicht alle Energie davon verbrauchen – er speichert vieles als Fettreserven an, der Jo-Jo-Effekt setzt ein. Da aber weniger Essen durchaus sinnvoll ist während einer Diät, funktioniert diese Säule nur nachhaltig und effektiv, wenn die beiden anderen beachtet werden und eine generelle Ernährungsumstellung stattfindet, um den Teufelskreis aus Zu- und Abnahme zu unterbrechen.

3.1 Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett im richtigen Maß

Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate sollten in einem gesunden Maß gegessen werden.

Das Essen setzt sich zum größten Teil aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten zusammen. Für eine Ernährungsumstellung muss darauf geachtet werden, wie viel von jedem der Bestandteile verzehrt wird – und gegebenenfalls ist dies anzupassen. Das richtige Maß ist dabei wichtig; dabei ist aber vor allem die Kalorienzufuhr ein wichtiger Faktor.

Ein normalgroßer und normalgewichtiger erwachsener Mensch verbraucht im Durchschnitt etwa 2000 Kilokalorien täglich. Je nach Aktivität kann dies ein wenig mehr oder weniger sein; der Sport spielt hier eine bedeutende Rolle, um den Verbrauch zu erhöhen und dadurch mehr essen zu können. Wer abnehmen will, sollte unter seinem Verbrauch bleiben, allerdings nicht unter 1000 Kilokalorien sinken. Die Energiezufuhr ist ansonsten zu gering, wodurch Müdigkeit auftreten kann.

Damit der Körper genug verwertbare Energie hat, ohne diese erst aufwendig aus anderen Nahrungsbestandteilen aufspalten zu müssen, sollte etwa die Hälfte der täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten bestehen; die andere Hälfte aus Fetten und Eiweißen.

Ob abends die meisten Kilokalorien zugeführt werden oder nachmittags, ist zudem nicht wichtig; solang die zugeführte Menge unter dem täglichen Grundumsatz bleibt, wird der Körper eigenes Fett verbrauchen, um das Energiedefizit aufzufüllen.

3.2 Genügend Flüssigkeit

Etwa zwei Liter am Tag sollte der Mensch zu sich nehmen, damit der Flüssigkeitshaushalt gedeckt ist. Wer Sport treibt, sollte sogar noch etwas mehr trinken. Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee sind dabei am besten – zumindest, wenn eine Gewichtsreduktion im Vordergrund steht.

Limonaden und Fruchtsäfte enthalten meist viel Zucker, sodass sie ein regelrechter Dickmacher sind. Es gilt daher, auch hier auf die Kalorienzufuhr zu achten.

3.3 Vorbeugung des Heißhungers

Ein Vollkornbrötchen besitzt viele Ballaststoffe und wirkt dadurch über längere Zeit sättigend.

Heißhunger entsteht durch ein Absacken des Blutzuckerspiegels. Der Körper verlangt in dem Fall nach Zucker – also nach süßen Speisen wie Schokoriegeln oder einem Stück Kuchen. Diese haben eine hohe Anzahl an Kilokalorien, daher sollten sie beim Abnehmen möglichst vermieden werden. Dem Heißhunger kann durch die richtige Ernährung vorgebeugt werden.

Dafür ist es wichtig, zu den Mahlzeiten sogenannte Sattmacher zu essen; Vollkornprodukte haben beispielsweise eine hohe Anzahl an Ballaststoffen und sorgen außerdem lange für ein anhaltendes Gefühl der Sättigung. Wer diesen Produkten nichts abgewinnen kann oder gern variieren möchte, kann außerdem auf Eiweiß setzen.

Diese Speisen sorgen ebenfalls für einen nachhaltig gefüllten Bauch und beugen den Heißhungerattacken vor.

4. Fazit: Effektives und nachhaltiges Abnehmen ist nur durch Beachtung der drei Säulen möglich

Um sein Körpergewicht nachhaltig zu reduzieren, ist eine Beachtung der drei Säulen notwendig. Die erste klingt zwar eher unwichtig – ohne die richtige Motivation wird aber kaum jemand mit Sport und einer generellen Ernährungsumstellung beginnen. Die kleinen Belohnungen zwischendurch sind wichtig, um weiterhin genug Willen aufzubringen, die Diät durchzuhalten, regelmäßig Sport zu treiben und die Ernährung umzustellen. Die erste sorgt daher nur indirekt für die Gewichtsabnahme – direkt dagegen wirken die beiden anderen Säulen. Motivation, Sport und Ernährung – alle drei Aspekte zusammen führen zu einer effektiven Gewichtsabnahme und zu einem Definieren des Körpers hin zur Traumfigur.

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